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匯流新聞網記者趙廷睿／台北報導

有在健身的人都知道，健身界公認的三大推薦動作為：「硬舉」、「臥推」、「深蹲」。其中硬舉能夠幫助你鍛鍊從小腿到背部的大部分肌肉，堪稱1個動作練全身，但是該怎麼做才正確？做硬舉又有哪些優點呢？知名連鎖健身俱樂部的教練Jacko將與各位分享必做硬舉的6大理由，並示範正確動作。

1.鍛鍊全身肌群

在硬舉的過程中會用到核心力量幫助身體穩定，並鍛鍊到臀部肌肉，進而提升背部與腿部的力量，同時鍛鍊到多個肌群，而非單一肌肉的運動。

2.改善姿勢

很多久坐或久站的人，若是背部肌肉不夠，很容易出現姿勢不良的問題，而硬舉有助於增加背部的肌肉量，並在運動過程中矯正姿勢，定期做可改善圓肩、駝背等問題。

3.增加力量

研究指出，硬舉能大幅提升身體的力量和穩定性，有別於其他訓練項目，在做硬舉時沒有其它輔助的工具，運用到的是自己真實的力量。但運動時要注意，重量不能一下子加太多，否則很容易受傷。

4.預防下背痛

硬舉會訓練到腹部深度的肌肉，同時強化脊柱，訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過硬舉訓練，有助於緩解並預防下背疼痛。

5.節省時間

硬舉屬於複合運動，一次可以鍛鍊到核心肌群、背部肌群、臀大肌等多個肌群，有效率的訓練將節省更多時間。

6.不用槓鈴也能做

大部分看到硬舉的示範影片或照片，都是利用槓鈴來做，不過其實透過啞鈴、壺鈴，甚至是重量足夠的礦泉水也可以，因此做硬舉不一定要到健身房，在家拿裝滿水的寶特瓶即可訓練。

Jacko表示，對硬舉的優點有進一步的認識後，若想要嘗試可參考以下示範的步驟與正確動作，避免受傷。

《啞鈴硬舉》

1.採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。

2.將掌心面向身體，雙手正握住啞鈴，脊椎延伸視線直視前方。

3.吸氣時，慢慢將臀部向後推，膝蓋微彎下蹲，讓上半身自然向前俯身，過程中保持核心穩定，雙腳踩穩地板。

4.雙手垂直自然往下，約到小腿脛骨位置，停頓後臀部慢慢往前推，回到起始位置。

《槓鈴硬舉》

1.將身體對準槓鈴中央，雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝向外，脛骨接近槓鈴（由上往下看可以看到自己的鞋帶），將重心維持中立、踩穩在地板。

2.雙手張開與肩同寬，垂直於地面，掌心朝向身體，正手握住槓鈴，保持脊柱中立，脊椎延伸、不駝背。

3.準備拉起槓鈴前，保持全身張力。吸氣時，維持軀幹穩定；吐氣時，將臀部向前推至身體、膝蓋打直，將槓鈴完全拉起，注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力。

Jacko強調，硬舉時，保持身體重心不前傾、不後仰，同時記得雙手自然下放槓鈴、與地面垂直，視線看向斜前方地板，把握不聳肩、不拱背，大腿也不要內夾等原則，才不容易受傷。

照片來源： World Gym提供

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