LIFE

堪稱操肌之王! 教練告訴你必做硬舉的6大理由
堪稱操肌之王! 教練告訴你必做硬舉的6大理由

匯流新聞網記者趙廷睿/台北報導

有在健身的人都知道,健身界公認的三大推薦動作為:「硬舉」、「臥推」、「深蹲」。其中硬舉能夠幫助你鍛鍊從小腿到背部的大部分肌肉,堪稱1個動作練全身,但是該怎麼做才正確?做硬舉又有哪些優點呢?知名連鎖健身俱樂部的教練Jacko將與各位分享必做硬舉的6大理由,並示範正確動作。

1.鍛鍊全身肌群

在硬舉的過程中會用到核心力量幫助身體穩定,並鍛鍊到臀部肌肉,進而提升背部與腿部的力量,同時鍛鍊到多個肌群,而非單一肌肉的運動。

2.改善姿勢

很多久坐或久站的人,若是背部肌肉不夠,很容易出現姿勢不良的問題,而硬舉有助於增加背部的肌肉量,並在運動過程中矯正姿勢,定期做可改善圓肩、駝背等問題。

3.增加力量

研究指出,硬舉能大幅提升身體的力量和穩定性,有別於其他訓練項目,在做硬舉時沒有其它輔助的工具,運用到的是自己真實的力量。但運動時要注意,重量不能一下子加太多,否則很容易受傷。

4.預防下背痛

硬舉會訓練到腹部深度的肌肉,同時強化脊柱,訓練到臀大肌和穩定骨盆,讓這些比較容易被忽略的肌肉,透過硬舉訓練,有助於緩解並預防下背疼痛。

5.節省時間

硬舉屬於複合運動,一次可以鍛鍊到核心肌群、背部肌群、臀大肌等多個肌群,有效率的訓練將節省更多時間。

6.不用槓鈴也能做

大部分看到硬舉的示範影片或照片,都是利用槓鈴來做,不過其實透過啞鈴、壺鈴,甚至是重量足夠的礦泉水也可以,因此做硬舉不一定要到健身房,在家拿裝滿水的寶特瓶即可訓練。

Jacko表示,對硬舉的優點有進一步的認識後,若想要嘗試可參考以下示範的步驟與正確動作,避免受傷。

 

《啞鈴硬舉》

1.採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,腳尖微朝向外,髖關節保持中立。

2.將掌心面向身體,雙手正握住啞鈴,脊椎延伸視線直視前方。

3.吸氣時,慢慢將臀部向後推,膝蓋微彎下蹲,讓上半身自然向前俯身,過程中保持核心穩定,雙腳踩穩地板。

4.雙手垂直自然往下,約到小腿脛骨位置,停頓後臀部慢慢往前推,回到起始位置。

 

《槓鈴硬舉》

1.將身體對準槓鈴中央,雙腳打開與肩同寬,腳尖微朝向外,脛骨接近槓鈴(由上往下看可以看到自己的鞋帶),將重心維持中立、踩穩在地板。

2.雙手張開與肩同寬,垂直於地面,掌心朝向身體,正手握住槓鈴,保持脊柱中立,脊椎延伸、不駝背。

3.準備拉起槓鈴前,保持全身張力。吸氣時,維持軀幹穩定;吐氣時,將臀部向前推至身體、膝蓋打直,將槓鈴完全拉起,注意過程中持續將背部收緊與感覺臀部發力。

Jacko強調,硬舉時,保持身體重心不前傾、不後仰,同時記得雙手自然下放槓鈴、與地面垂直,視線看向斜前方地板,把握不聳肩、不拱背,大腿也不要內夾等原則,才不容易受傷。

照片來源: World Gym提供

更多匯流新聞網報導:

下蹲膝蓋發出「這聲音」要注意 用4招簡單做好膝蓋保養

不只消水腫還能緩解經痛 生理期適當伸展有益無害

【匯流筆陣】

CNEWS歡迎各界投書,來稿請寄至cnewscom2016@gmail.com,並請附上真實姓名、聯絡方式與職業身份簡介。

CNEWS匯流新聞網:https://cnews.com.tw

【文章轉載請註明出處】