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下蹲膝蓋發出「這聲音」要注意 用4招簡單做好膝蓋保養
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下蹲膝蓋發出「這聲音」要注意 用4招簡單做好膝蓋保養

匯流新聞網記者陳韋捷/台北報導

膝蓋是非常重要的關節,站立、坐下、蹲下、走路、跳有氧、做重訓等,幾乎所有動作都會用到它,因此平時的膝關節保養與照顧很重要,這樣才能「走跳長久」。以下World Gym的教練整理出5種膝蓋聲音和相對透露出的問題,讓你了解原因並加強改善。

無聲、膝蓋緊繃

如果你在活動或伸展時總覺得膝關節卡卡的,無法順利運動卻不會紅腫熱痛、沒有出現聲響,這代表身體缺乏運動、肌肉量不足,導致膝蓋附近的肌肉和關節僵硬,導致動作執行沒那麼流暢,建議增加自己的運動量,再配合飲食來加強肌力。

「啵」一聲

膝蓋偶爾發出「啵」一聲,是因為關節活動時內外壓力不平衡,造成關節內出現小小的氣泡,「啵」聲就是氣泡破掉所產生的。通常關節壓力不平衡是因為突然伸展導致,不會對身體有太大影響,但如果伴隨疼痛的感覺,請記得要盡快就醫,檢查治療。

「啵啵」連聲

膝蓋運動時有連續聲響,很可能是因為關節活動的軌道跑掉了,造成軟組織韌帶和肌腱必須越過骨骼等不平滑的表面,有這情況請盡速尋求醫生協助,否則長期下來會造成軟組織過度摩擦而導致發炎,提高罹患關節炎的機會。

「沙沙」聲

常常出現「沙沙」聲,可能是膝關節過勞導致周圍的軟組織磨損,如果再伴隨些微不適甚至疼痛的感覺,就得就醫找出軟組織磨損的確切位置,才能對症下藥、有效治療。

「喀喀」聲

伸展腿部時出現「喀喀」聲,同時感覺到膝蓋前方疼痛,或是久坐、久躺後要站起來、膝蓋有劇痛感,這很可能就是髕骨軟化症。另外像是肌力不平均、運動姿勢不對、肥胖、訓練強度太大等問題都是原因之一,若有發現類似症狀應該先停止運動、馬上就醫,才不會讓症狀持續惡化。

4招簡單護膝動作

在知道這些聲音的成因與所透漏的問題後,接下來就請World Gym的有氧老師,來教大家4招平常就能做的護膝動作,每天做才能減少膝蓋受傷的機會,同時日常膝蓋保養要做好,才能預防膝關節退化。

首先從最簡單的膝蓋按摩與伸展腳踝開始。將膝蓋彎曲後,單手虎口向前放在膝蓋的最高處再慢慢往下摸,讓拇指和食指找到膝蓋內外側的凹陷處,兩指同時適力地按摩這個位置。接著雙腳往前伸直、腳尖向上,腳掌往左右邊打開,接著讓腳尖向前方延伸,最後回到起始位置,像是用腳踝畫一個圈的感覺。

再來是稍有難度的坐姿抬腿。坐在椅子上讓雙腿彎曲後可以呈現約90度,雙手放在身體兩側輕握住椅子的邊緣。預備時吸氣,吐氣時慢慢抬起一邊的小腿、腳尖保持向上,高度大約和地面平行但是膝蓋不要鎖死,停頓一下後再慢慢回到原來位置,伸展4至6下後再換邊動作。

最後是常見的深蹲方法之一:靠牆深蹲。背部緊靠牆壁、慢慢往下蹲,腳跟距離牆面大約半步的位置,大腿和小腿約呈90度,但是切記膝蓋不超過腳尖,雙手自然垂放於大腿上。接下來抬起雙手掌心朝前伸,停頓3至5秒後將手收回並慢慢回到起始位置。

要保養膝蓋,規律運動及均衡飲食不可以少,同時也要多攝取維生素C、維生素D和蛋白質,促進膠原蛋白生成保護軟骨。另外,每日補充足夠水分,也有助於維持關節潤滑。

照片來源:World Gym提供

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