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過年多吃少動易發痠痛 跟著專家每天5分鐘運動顧好核心肌群
過年多吃少動易發痠痛  跟著專家每天5分鐘運動顧好核心肌群

▲(照/國泰醫院提供)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

年前大掃除或是過年期間多吃少動,國泰醫院復健科物理治療師簡文仁觀察發現,過年之後台灣民眾最容易出現腰痠背痛、發胖的問題,而想要遠離這些問題,首重核心肌群的訓練,他建議只要每天早晚做上3到5分鐘的「鼠年如意操」就可以增強腹肌、強化心肺,維持好體態。

簡文仁每年都會針對過年推出生肖如意操,今年已經邁入第20年,即將退休的他,這次特別設計「鼠年如意操」做為告別作,把重心擺在伸展、訓練反應、強化心肺以及協調平衡上。

簡文仁說,這次的如意操屬於綜合性的訓練,在3到5分鐘的動作之內,可以兼顧拉筋、肌力強化、心肺有氧運動以及協調平衡感等面向,對於老人家預防肌少症亦有幫助。

鼠年如意操共有4招8式,解說如下:

一、鼠來非寶 快跑 衛生要好

作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,雙臂大開上下擺動飛翔狀,小跑步,身體站直,雙手在面前洗手狀(衛生),雙臂往前比讚前弓後箭步(要好)。
作用:雙臂上下飛翔可強化臂力,小跑步強化心肺功能,比讚向前弓箭步可強化及伸展腰背及下半身。

二、鼠膽非小 怕吵 安全要保

作法:雙腳打開與肩同寬,雙膝微彎,五指併攏指向右胸下(鼠膽),再微跳起雙腳併攏,身體微蹲,雙手握拳彎肘,放身體兩側(非小),雙手掩耳扭頭(怕吵),再雙手兩旁平伸,手腕向下彎,右腳從後跨過左腳,雙膝微彎,(安),右腳收回分開,雙手交叉抱後肩轉動(要保)。
作用:身體微彎,跳起,雙腳併攏,雙手雙腳變化,考驗反應能力。雙手雙腳開合,扭身、抱肩,有強化腰部、肩部及下肢的功能。

三、鼠體最巧 用腦 運動要角

作法:雙腳併攏站直,雙手高舉頭上,再從頭頂、頸後,前胸,後背,臀部,腿後,一路沿著身體摸到腳(鼠體),抬起右腳繞到左膝上半蹲,單腳站穩,雙手向前盡量伸直(最巧),雙手在頭旁繞圈圈(用腦),再換成右弓左箭步,右手高舉右上方,左手伸直左後方,再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直(運動要角)。
作用:從頭頂摸到腳下,做全身性的伸展按摩,微蹲單腳站立,考驗身體平衡的能力,及下肢的肌力,弓箭步、配合雙手大開,腰部挺直,是強化肩背及腰臀部並訓練挺拔最好的姿勢。

四、鼠年最好 挖寶 開運要早

作法:雙腳併攏站直,雙手交握向前拜年狀(鼠年最好),雙腳打開雙手向前鏟土狀,雙臂向旁平伸,掌心向上(開運),右腳抬起擱平左腿上,雙手於頭頂上圈起(早)。
作用:身體站直,打躬作揖,可以伸展上背,強化軀幹,身體大字型打開,伸展全身,單腳站立,雙手頭上合圓,可以訓練平衡功能及肩膀的靈活性,同時確保挺拔的姿勢不走樣。

照片來源:國泰醫院提供

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