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【有影】沒時間運動?做這一超高CP值動作練全身!
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【有影】沒時間運動?做這一超高CP值動作練全身!

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匯流新聞網記者程子奕、羅偉哲 / 台北報導

平日上班壓力大,下班又要趕著回家顧小孩,運動時間實在是少之又少,其他訓練複雜的動作太多、記不起來,可以選擇傳統硬舉,Ming-I教官表示,硬舉這個動作,可以調度從肩膀到下肢的肌群,也能做得比較重,從100公斤到200公斤都有可能,可以給予身體更多刺激、CP值相對高很多。

在不了解自己能力的狀況下,操作傳統硬舉以每組12下為基準,重量則是選擇12下做完會沒力為主。兩腳站立與肩膀同寬,髖關節、膝關節和腳尖在同一個平面。建議角度偏向11字型,和平常走動的位置一樣。雙手放在大腿外側,接著自然往下去抓槓,背部保持水平,視線看向前方,胸椎會自然挺出,屁股向下坐,保持核心穩定。確認姿勢正確,吸氣預備,吐氣時用屁股的力將身體推起,到背部和膝蓋都打直,吸氣按照原本的軌跡回放槓,重複動作。

硬舉雖然是高CP值的訓練動作,但很容易因為姿勢不正確,而導致身體受傷,因此做硬舉,一定要注意良好的體線建立和適當的訓練量。硬舉最常見的就是下背代償,雖然在硬舉時也會訓練到下背,但如果下背有疼痛的情形發生,可能就是姿勢不正確所導致下背受傷,Ming-I教官提醒,一定要先把體線建立好,再開始訓練動作。

有效果、品質好的運動是「要練也要休息」,因為肌肉、韌帶、肌腱…等軟組織可以負荷的受力都有一定的額度,如果過度訓練,讓身體一直處在疲勞的狀態,會很容易受傷。如果不確定自己的訓練要如何規劃、重量要做多重,建議還是要找尋專業教練協助,讓運動成效更好。

照片來源:World Gym提供、網絡資料畫面

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