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你懂「超回復」機制嗎?想健身增肌必學這一招
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你懂「超回復」機制嗎?想健身增肌必學這一招

匯流新聞網記者胡照鑫/台北報導

想要擁有迷人的身體線條,重量訓練是不可或缺的環節,優美的肌肉曲線能讓人穿什麼衣服都好看。健身專家提醒,想要增肌,除了訓練量要足夠,更重要的是要讓身體好好休息,是無法達到增肌最佳效果,健身愛好者記得掌握「超回復」機制,才能逐步達成設定目標。

World Gym指出,想要有效增肌,當下訓練必須超越先前的運動強度,肌肉才會越來越強壯;但要注意,並不是一直處於超負荷的狀態,就能持續進步,還要再配合「休息」的重要觀念。

掌握能幫助增肌的「超回復」機制,必須注意下列五點,包括訓練強度、輕度運動、補充高蛋白營養的食物、充足睡眠以及筋膜放鬆。健身專家表示,進入超回復機制的前提是「要運動」,想要有效率地達到健身目標,還必須維持運動習慣。

若平時沒有時間上健身房,建議不妨試試在家也可以做的三大運動,像是高腳杯深蹲、百式運動、伏地挺身,根據自己的體力,慢慢增加強度,搭配適當休息,一樣能練出好看線條。

像是高腳杯深蹲主要鍛鍊部位是臀大肌、股四頭肌,健身專家表示,高腳杯深蹲的第一個動作是採站姿,雙手可以拿啞鈴或水壺負重,輕靠在胸前。接著雙腳打開與肩同寬,腳尖稍微朝外,保持核心穩定、骨盆和脊柱在良好的曲線。

進行高腳杯深蹲時要注意吸氣時,慢慢往下蹲,到大腿和地面約成平行,吐氣時,臀部、腿部用力,慢慢回到起始位置。記得下蹲時膝蓋不超過腳尖,避免對膝蓋造成太大的壓力。

 

百式運動的訓練部位是核心,首先採躺姿,雙腳的寬度和坐骨同寬,膝蓋對準腳趾頭2、3隻,腳跟到屁股的距離約25到30公分。接著吸氣,將身體捲起,腰椎不離地,雙手平舉約到臀部位置,視線看向膝蓋的中間。記得吸氣時默數2到5,再吐氣默數2到5,過程中雙手微微上下晃動。

大家比較熟悉的伏地挺身主要訓練胸大肌、肱三頭肌,動作上採俯臥姿,雙手撐地、腳尖著地,保持體線平直,並延伸脊椎。維持核心及肱三頭肌穩定,身體向下到約和地面平行,再慢慢回到起始動作。要注意過程中注意速度不要過快,感受肌肉收縮、保持自然呼吸。

健身專家提醒,不論是增肌或減脂,除了運動當下要做好做滿,訓練結束後也要讓肌肉得到很好的休息,得到的效果會更好,一旦看到健身有明顯成績出現,自然會更有動力繼續保持下去。

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新聞照來源:CNEWS資料照

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