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你睡夠了嗎?1天睡足7小時才能顧好腦力 助眠食物得吃這幾種
你睡夠了嗎?1天睡足7小時才能顧好腦力  助眠食物得吃這幾種

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

調查發現,台灣有1成的人口飽受慢性失眠所苦,且年紀越大比例越高,睡不好、睡不夠,研究已指出可能影響腦力,還可能導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病,甚至引起三高。專家提醒,睡眠對人體有修復作用,而許多研究指出,最佳睡眠時間約為1天7小時;想助眠更要均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物。

3月19日是國際「世界睡眠日」,在台灣,台灣睡眠學會2017年的調查就指出,全台約有10%的人苦於慢性失眠,而且年紀越大,比例越高,50到59歲慢性失眠者上升到17%;60到69歲更是高達23%。

睡眠障礙殺傷力大!原來2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告就警告,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%。且睡眠時間若不到5小時或超過10小時,罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說,睡眠障礙會造成發炎反應,並使異常的β-類澱粉蛋白(β-amyloids)沉積於腦部,破壞神經的正常功能,可能就是導致年老認知功能出問題的原因。

相反的,睡眠品質佳則可幫助清除腦中廢物。許惠玉指出,相關研究已指出睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用,並能夠促進清醒狀態時神經的復原,因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色,如同腦中的「清道夫」,許多研究建議,最佳的睡眠時間約為1天7小時。

許惠玉表示,健康的飲食有助於睡眠,特別是含色胺酸的食物,因為色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。如牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜等,皆有助合成褪黑激素,進而產生睡意以及維持睡眠狀態。

除了飲食之外,適當運動也能幫助睡眠,董氏基金會建議,走路等低強度的身體活動,就有助長者降低失眠狀況,且中、低強度運動遠比高強度運動有效。但要留意的是,許多長者因為服用藥物的關係會有影響睡眠的副作用,因此若有睡眠困擾,應與醫師等專業人員討論用藥是否可能造成失眠。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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