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▲只要重新訓練生理時鐘，不必依靠藥物，夜貓族也能變早鳥。（照/翻攝自Pixabay）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

開學、上班了，生理時鐘卻還在放大假，回不來了？長假過後，不少人都有類似的睡眠困擾，深夜才能入睡，一大早爬不起來，董氏基金會引用國外最新研究建議，只要「重新訓練」生理時鐘，採取調整睡眠作息的干預措施，「夜貓族」也能在3周內改變晝夜節律，顯著地改善睡眠、清醒時間，甚至減少憂鬱和壓力。

由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行，刊登於2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出，平均入睡時間落在凌晨2點30分的青少年「夜貓族」，只要改變生活習慣，包括起床時間、上床時間、飲食、運動等，為期3周，即可以調整生理時鐘、改善整體身心健康。

這些要求包括：比平常早2到3小時醒來，並盡可能去戶外曬充足的陽光、起床後盡快吃早餐，並定時用餐、下午三點後不喝任何咖啡因的飲料、七點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2到3小時上床並在晚上限制光照時間等。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說，研究結果顯示，不依靠藥物，僅用實際的干預措施可3周內改變夜貓子的晝夜節律，因「夜貓子」日夜顛倒的習慣通常不是一夕之間養成，如果能短期改善的確是個好消息，但要改變長久以來的習慣，夜貓子需下決心，從健康的角度願意去調整。

樂群診所院長范樂群說，研究與過去相關研究結果一致，人體睡眠受生理時鐘影響，而生理時鐘則與光線有關，當太陽光進入眼睛，會刺激視叉上核，並通知松果體停止分泌褪黑激素，讓人清醒；晚上時因光線變少，褪黑激素增加，新陳代謝減緩，讓人逐漸有睡意，因此要調整紊亂的生活作息可以先從光線著手。

范樂群建議，睡覺的時間可提早1小時入睡，早上出門吃個早餐，白天盡量不要躺床，維持清醒，多往外動一動曬太陽，如真的想睡，最多只能睡半小時的午覺，晚餐不要吃太多，避免讓腸胃不舒服，睡前可喝杯溫牛奶，或補充保健營養品，如維生素C、鈣、鎂等，助安定神經、穩定睡眠品質，維持這模式3到5天，後續依照需調回的時間差，慢慢將生理時鐘調回正常的作息。

針對剛結束暑假，睡眠習慣還混亂的孩子，葉雅馨則表示，較容易調整回來，不過需適當的壓力及要求，建議家長可依循3個方式來進行，第一、與孩子溝通，如睡眠不足早上昏昏沉沉，會影響上課的專注力，需提早上床的時間，趁開學功課不是很多，將重點放在生活作息的調整上。第二、孩子就寢前的事項均提早完成，例如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天等，且跟同學、朋友預告這約定，將有助這件事順利執行。第三、家長自身的作息也試著調整，與允許孩子的時間範圍內完成，暫捨棄一些自己的事，包括與朋友聚餐、聊天、追劇等。

照片來源：翻攝自Pixabay

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