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你是A型V型梨型還是心型?想練出歐美翹臀 先搞懂你是什麼屁股
你是A型V型梨型還是心型?想練出歐美翹臀 先搞懂你是什麼屁股

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匯流新聞網記者陳韋捷/台北報導

想要有渾圓又緊實的翹臀嗎?網路上有許多練臀的動作教學,但那麼多的訓練影片該參考哪一種來訓練,可不能胡亂決定。先確認你的臀部是哪一種形狀,再選擇適合自己臀型的訓練,才能練的好,也能更快見效。

方型

如果髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,臀中肌會有點凹陷,那麼就屬方型,也稱為H型。通常整體來看此種臀型,屁股比例小、腰部較粗,得先把臀形雕圓以及吃足瘦蛋白質。

推薦的訓練方式為「側臥抬腿」。讓體型更加勻稱,一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練,長出緊實的肉肉。首先採側臥,靠地面的一腿自然彎曲,另一腿伸直、腳尖碰地,手肘自然擺放,維持骨盆核心穩定。再來 慢慢將離地一腿往上抬高,集中於臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊皆完成為一組,至少做3組。

V型

骨盆和臀部之間的線向內傾斜,臀部將從後面呈「V」形,此臀形在肩膀寬、臀部狹窄,臀部肌肉不足且容易導致臀型下垂。此時需要訓練臀大肌、動作範圍要大,才能有效提臀。

推薦的訓練方式為「負重深蹲」,使用的壺鈴可替換為槓鈴或啞鈴。首先雙手各持一個壺鈴,手掌握住把手,將壺鈴放穩在手臂上,保持良好的體線。吸氣時屁股慢慢往後坐,核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶,回到起始位置。注意下蹲時,膝蓋不超過腳尖。

A型

臀形從正面看有外擴的現象,上半部沒有肉且集中在兩側,就是所謂的A型,俗稱「馬鞍肉」。改善重點就是消除多餘脂肪和去除兩側肥肉。

推薦的訓練方式為「站姿直腿側平舉」。第一步 採站姿,腹部核心保持穩定。 吐氣時,集中於臀中肌,抬起一邊的腿往旁側做外展,注意上身不歪斜。吸氣時,慢慢回到起始位置,重複動作後再換邊訓練。

圓型

脂肪分布平均、肌肉勻稱、腰部較細,側面看臀部已有線條,正面看有微笑曲線,正是所謂的圓型。這樣臀型只要有好的飲食習慣、減少多餘脂肪堆積,加上維持臀肌的訓練即可。

推薦的運動為「橋式」。 先平躺在瑜珈墊上,雙手輕放身體兩側,雙腳自然屈膝,腳跟至臀部約一個腳掌距離。吸氣預備,吐氣時用臀部力量,將核心、臀、腿往上抬,讓胸部到膝蓋呈現一直線,停留一下,慢慢回到起始位置,並重複以上步驟。

西洋梨形(心型)

此臀型較常見,特別是亞洲女性,其臀形如西洋梨、愛心,主要因臀部骨頭下方變寬,脂肪會分布在臀部與大腿連結處,當脂肪囤積過多時會下垂。此臀型的訓練要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,讓下半部肌肉緊實,也要消除多餘的脂肪,心肺訓練更不能少。

推薦的運動為「硬舉、單邊臀肌穩定(加上分腿蹲),硬舉的動作先採站姿,雙手張開略比肩寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,膝蓋微彎。接著 臀部向後推,慢慢將槓鈴下放置膝蓋下方,停頓一下,再回到起始動作。

而單邊臀肌穩定的動作首先讓雙腳與肩同寬,左腳腳尖向後點地,呈弓箭步。左手彎曲擺在腹部前,右手輕放在臀部上,利用臀部的力量,慢慢往下蹲,重複2次後換邊。

知道自己的臀型該搭配那些訓練方法後,除了記得每天規律運動,還要再搭配飲食控制,吃下足夠的蛋白質、澱粉和蔬果,才能幫助體內新陳代謝更快速。

照片來源:World Gym提供

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