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一個move幫你強化核心 還不快來學土耳其起立  
一個move幫你強化核心 還不快來學土耳其起立  

匯流新聞網記者胡照鑫/台北報導

提起健身,很多人都希望透過更全面的動作,提升身體不同部位的肌肉耐力。如果每週重複同一套健身訓練,身體自然而然會適應這些動作,健身專家建議,這時候就該為你的身體肌肉,增加點刺激。像是「土耳其起立」這個動作,對健身族、路跑族都非常合適,不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群,還考驗著你如何穩定、流暢地站起來。

World Gym教育訓練官Jacko表示,「土耳其起立」屬全身性訓練,可以鍛鍊到全身每一塊肌肉,從躺在地上變成完全起來站立,同時要單手一直舉著壺鈴,以及訓練過程搭配動作設計,包含:單手撐起重物、弓箭步等,每塊肌肉都必須相互配合,才能完成土耳其起立。

Jacko特別強調,如果還不熟悉動作,千萬別拿重量加入鍛鍊,可以先嘗試土耳其起立的「徒手版」,動作做正確、真實感受到每一塊肌群的訓練,才算達到效果。

如何進行土耳其起立壺鈴(Kettlebell)訓練,強化自己的上下肢與核心肌群?Jacko表示,首先採躺姿,往左邊側躺拿起壺鈴。第二步將身體轉回正面,左腳屈膝、右腳伸直於地面;接著左手舉起壺鈴朝天花板。

第三步要屈起右手肘,靠左腳、右手肘的力量,身體坐起來,左手仍然高舉壺鈴。第四步是身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面、支撐身體。接著第五部將右腳往後、採跪姿,穩住身體;身體轉向正前方,雙腳會呈現2個90度。

最後起身,身體完全站直,且左手保持高舉壺鈴,並回到起始位置,重複動作。Jacko建議健身新手,可以先選擇徒手訓練,或是拿較輕的壺鈴,別一開始就拿太重的壺鈴,容易導致手腕受傷。

土耳其起立是一個非常棒的運動,不僅訓練核心力量、改善肩關節,也是一項全身性運動。但如果發現開始做土耳其起立很困難,可以試著減少重量或是次數,別太過於勉強身體,否則容易受傷又達不到訓練的成效。

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新聞照來源:CNEWS資料照

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