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匯流新聞網記者林欣穎／台北報導

新冠肺炎疫情日益嚴重，疫情期間民眾人心惶惶，避免前往人潮擁擠處，也減少前往健身房的次數，另外配合居家隔離、居家檢疫的民眾更是不可外出，在家的時間拉長，除了觀賞影片娛樂，可別待在家當一坨沙發馬鈴薯，一不小心就要胖了好幾公斤！近日賀寶芙優質營養全球運動表現與體適能副總裁、同時也是前奧運選手的Samantha Clayton以及World Gym教育訓練官Xin提供幾項動作，讓民眾可以跟著動起來。

運動除了是讓自己身體健康，也可以幫助調整身心壓力，尤其疫情期間許多人長期待在家中，可能會產生抑鬱、憂慮情緒，每週固定運動習慣不僅可以強化正面情緒、還可以增進身體代謝。疫情期間，擔心健身房會容易傳染，在家卻不知道該怎麼運動嗎？Samantha分享了幾種運動，每組可以做10到12次、重複四組，讓民眾可以用這幾種動作簡單做居家運動，在家也能維持身體健康。

第一個動作三頭肌鍛鍊，先將膝蓋微彎坐在地板上、雙手置於身後，以手臂和腳支撐抬起臀部，彎曲手肘直到臀部接觸地板，然後推回，這個動作可以訓練後手臂與肩膀肌肉；第二項運動伏地挺身，腳微開踩地，用手臂撐起身體 ，從頭到腳保持一條直線，縮腹防止臀部下垂，彎曲手肘維持一秒鐘，胸壓向地，然後推起，這個動作將可以訓練全身肌群。

而Xin也針對最近超多人想要練的背肌，提供幾項訓練動作，讓民眾在訓練時可以跟著做，不久後就可以訓練出超美三角肌！第一個反向蝴蝶機式，將蝴蝶機調整到適合自己的重量，面對機器跨坐，並將胸部貼，在椅背上，核心收緊，吸氣預備，吐氣三角肌後束發力，讓手臂水平往外擴展，反覆幾次就可以感受到背後束位置痠痠的囉。

第二個動作坐姿啞鈴側平舉，坐姿、雙手拿啞鈴，手肘微彎，自然垂放在身體兩側，吸氣預備，吐氣時感覺到三角肌中束發力，雙臂向外側舉起，直到和地板平行，停頓後再慢慢回到預備姿勢就完成了；第三個姿勢坐姿啞鈴肩推，坐姿、腹部收緊、腰背挺直，雙手舉起啞鈴，吸氣預備，吐氣時三角肌中束發力，將啞鈴推舉過頭，停頓後再慢慢回到起始位置。

以上這些動作是不是非常簡單呢？每天只要花幾十分鐘，就可以輕鬆練出令人稱羨的超美背肌，連帶讓肩頸線條都會越來越漂亮喔，如果運動後覺得肩膀有點緊繃，記得多做伸展，有助於肌肉放鬆，在家的時候塊跟著教練們的動作動一動吧。

新聞照來源： 資料照片

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