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別拿下雨當藉口!在家運動用這兩招 簡單練出馬甲線
別拿下雨當藉口!在家運動用這兩招 簡單練出馬甲線

匯流新聞網記者鄭仲甫/台北報導

別拿下雨當藉口!World Gym Blog分享兩招皮拉提斯核心訓練,梅雨季在家也能打造腹肌、馬甲線,為夏日海灘提早做準備。

皮拉提斯以鍛鍊核心肌群為主,不論是運動、復健都很適合,甚至脊椎受過傷也可以做皮拉提斯。World Gym渱棠老師分享兩招基礎動作,只要準備好瑜珈墊、大毛巾,就能輕鬆鍛鍊腹部、暖化脊椎,提升體態瘦小腹。

第一招:捲曲起坐
(1) 首先呼吸的方式是以鼻子吸氣長吸,嘴巴吐氣長吐。
(2) 接下來將雙手往前伸直平行於地面、肩膀後轉半圈,吸氣脊椎拉長;吐氣的時候,感覺你的肚子被搥一拳進去,眼睛看肚臍肩膀遠離耳朵,慢慢地往下躺,一直拱背到極限,雙手往後延伸。
(3) 吸氣時,雙手指尖朝天花板,肩膀放鬆、眼睛看肚臍眼,下巴微收,嘴巴吐氣長吐捲上來。
(4) 重複動作,並保持自然呼吸吐氣。

渱棠老師提醒,注意力要集中在肚子,保持核心出力才有效果,如果肚子的力量還不夠捲起身體,可以把大毛巾墊在背部下方脊椎部份輔助。

第二招:百式運動
(1) 採仰躺,雙腳屈膝、雙腳寬度與坐骨同寬,腳跟到屁股的距離是25到30公分,大約是腳長的距離,並且膝蓋與腳趾頭對齊,不內夾、不外展。
(2) 接著呼吸方式是鼻子吸5下、嘴巴吐5下,吸一口氣、吐氣上半身捲起來,眼睛的視線看向膝蓋的中間,把腰椎的地方放在地板上,後轉肩膀半圈。
(3) 然後開始吸5下、嘴巴吐5下,再回復起始位置,並重複動作,保持正確的呼吸方式。

渱棠老師強調,訓練應該循序漸進,動作一定要做確實,避免錯誤姿勢。核心較沒力可以把組數減少,免強訓練反而會對身體造成傷害。另外,除了運動,配合適當的飲食才能達成緊實腹肌的目標。

新聞照來源: World Gym 提供、Shutterstock

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