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防疫在家運動量減 小心肌少症!快用2方式自我檢視
防疫在家運動量減 小心肌少症!快用2方式自我檢視

匯流新聞網記者胡照鑫/台北報導

部分運動中心因為防疫措施暫停開放,平常人來人往的健身房又讓很多人不敢輕易踏入,在這段防疫期間,健身專家提醒別讓自己的運動量減少,除了會讓體力變差、免疫力下降,長時間下來,更可能罹患肌少症。World Gym特別分享7招健身動作,在家一樣能加強肌肉量。

肌少症容易造成身體無力,誘發跌倒風險,不只老年人是高風險,現代人經常久坐、三餐不正常、少運動,都是讓肌肉量下降、代謝出問題的原因,也是潛在族群。此外,不當減肥的人,只追求體重機上的數字降低,沒有注意到均衡飲食和規律運動,營養失調的結果,就會成為罹患肌少症的隱性族群。

World Gym分享2個方式,檢測自己是否罹患肌少症,一是行動力下降,二是體重減輕。行動力下降的直接表現,像是在平地走路變得異常遲緩、困難;毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開;坐在椅子上要起身時非常困難,或是經常跌倒等。體重減輕是沒有特別減肥,但是半年內體重減輕了5%,就需要正視這個身體訊息。

要如何預防肌少症?健身教練Wayne傳授大家7招健身動作,靠彈力帶就能訓練到上肢及下肢。第1個動作是「低拉划船」,首先坐在一張椅子上,並且背打直,雙腳交叉盤腿,骨盆會比較舒服。然後找一個可以固定彈力繩的地方,接著雙手各抓穩彈力繩一端,將手肘往後、往下夾,靠近肋骨;停一下子、抬頭挺胸,再回到起始位置。這個動作能訓練背、肩膀後側、手臂前側肌肉。

第2招是「高拉划船」。如同第一動作,但雙手的掌心須朝下、各抓穩彈力帶,雙手延伸前方、手肘打直。記得肩膀放鬆,手肘往外往後拉,拉至胸口外側,手肘位置較高一些;停一下子、抬頭挺胸,再回到起始位置。藉此訓練上背、手臂前側肌肉。 

第3招「反向飛鳥」。主要訓練上背、手臂後側肌肉。坐在一張椅子上,並且背打直,雙腳交叉盤腿。然後找一個可以固定彈力繩的地方,接著雙手掌心相對、各抓穩彈力繩一端,雙手高度約在胸前;肩膀放鬆,雙手往外、往後帶,肩胛骨有往後夾的感覺;停一下子,再慢慢回到起始位置。 

第4招「胸推」。先找一個重物,將彈力帶固定在身體後方,並保持一段距離。採坐姿,自然盤腿,使作古坐穩、背打直。接著讓肩膀放鬆,雙手各握住彈力帶,推到胸前打直、手掌心朝下。然後,接著手肘彎曲,往外、往後約到胸口外側;停留一下,再推回到預備位置。教練提醒,若彈力帶固定位置較高,站姿做也可以。 

第5招是「肩上推舉」。訓練部位為肩膀、手臂外側。先將彈力帶固定在身體後方下面(找一重物),雙手往上推才會有張力。雙手握好彈力帶、掌心朝正前方,在肩膀正上方即可。接著手肘彎曲往外打開,約胸口和肩膀的外側,停留一下子,再往上推回到起始位置。

第6招為「深蹲」。鍛鍊臀肌、腿部肌群。這個動作無須彈力帶。雙腳比臀部略寬,膝蓋跟腳尖微微朝向外;想像身體後方有一張椅子,要把臀部往後、往下坐在椅子上。教練提醒,注意膝蓋,要對準腳尖,大腿到膝蓋、腳尖在同一個平面上面,接著用臀部與腿部力量往上回到起始位置。 

第7招是「側抬腿」。訓練大腿外側、臀部、核心肌群。雙腳平均踩穩在彈力帶上,彈力帶左右長度一致,並交叉握好彈力帶,掌心朝向自己,放置大腿最上方。讓一腳先往外提起,脊椎保持打直,再慢慢回到起始位置,重複及交替動作。

健身教練Wayne表示,透過7大健身動作,可以刺激不同部位的肌肉,使肌肉不會減少太快,維持原有肌力、甚至是增肌。提醒大家多讓肌肉動一動,維持適當的肌肉量,還必須搭配均衡飲食,才能維持身體最佳狀態。

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新聞照來源:CNEWS資料照、Unsplash

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