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沒器材不再是藉口!防疫在家一樣能維持好體態
沒器材不再是藉口!防疫在家一樣能維持好體態

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匯流新聞網記者胡照鑫/台北報導

疫情當前人心惶惶,人多的地方都避免前往,不少人乖乖配合在家防疫,但是不知不覺活動量減少,身材也開始出現改變。健身教練指出,健身方式百百種,有高間歇性訓練HIIT、重訓,目的不同方式也不同,其中像是「循環訓練」,非常適合防疫期間、想要透過居家運動,不出門一樣能維持好體態。

World Gym表示,「循環訓練」著重於利用最少的時間,訓練多個部位,對沒有辦法在運動上花太多時間的人來說,是很棒的運動選擇。能在同一次運動中,針對3到5個肌群交替訓練,重點是可以鎖定確定運動目標、動作順序與選擇、運動與休息時間,有效率達達到運動效果。

循環訓練能在短時間裡,鍛鍊不一樣的肌肉,並且運動過程中,休息時間較少,有助於提高心肺,也能幫助增肌。例如從深蹲堪使、接著上半身運動、核心訓練,成為一個循環,接著重複運動。健身專家設計3種不同目的的循環訓練菜單,讓大家選擇適合自己的運動強度,在家照著練。

第一套以「減脂」為重點,依序進行2分鐘跳繩,強度約7至10分;接著做15至20次的無負重跨步蹲,第三部為15至20次的二頭肌啞鈴彎舉,若家裡沒啞鈴,拿水壺也可以,最後是15至20次的捲腹動作。建議重複2至3次,每次循環結束,可休息1分鐘再繼續,總運動時間約25至35分。

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第二套動作為「加強力量」。從5分鐘踩腳踏車或跑步胎使,強度約7分;接著6到8次的深蹲,加上6到8次的引體向上或滑輪下拉,最後以6到8次伏地挺身結尾。建議重複2到3次,每個動作結束休息90秒,每次循環結束休息2分鐘,並且稍做伸展。建議總運動時間約30至40分

第三套動作為「調整體態」。先進行2分鐘跳繩,強度約7至10分;接著15至20次的無負重跨步蹲、15至20次的登山跑、15至20次的捲腹動作,最後是15至20次的跳躍深蹲。建議重複2到3次,每次循環結束休息1分鐘,並且稍做伸展,總運動時間約30至40分。

健身專家提醒,循環訓練時要一定要注意4件事,包括要有肌力基礎、初學者拉低強度、心血管疾病不要輕易嘗試、先安排熟悉動作,以免導致運動傷害,反而沒有運動效果。特別強調,一定要先暖身,如運動過程中有任何不適,請記得要休息,千萬別逞強。

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新聞照來源:CNEWS資料照、Unsplash

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