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匯流新聞網記者胡照鑫／台北報導

部分運動中心因為防疫措施暫停開放，平常人來人往的健身房又讓很多人不敢輕易踏入，在這段防疫期間，健身專家提醒別讓自己的運動量減少，除了會讓體力變差、免疫力下降，長時間下來，更可能罹患肌少症。World Gym特別分享7招健身動作，在家一樣能加強肌肉量。

肌少症容易造成身體無力，誘發跌倒風險，不只老年人是高風險，現代人經常久坐、三餐不正常、少運動，都是讓肌肉量下降、代謝出問題的原因，也是潛在族群。此外，不當減肥的人，只追求體重機上的數字降低，沒有注意到均衡飲食和規律運動，營養失調的結果，就會成為罹患肌少症的隱性族群。

World Gym分享2個方式，檢測自己是否罹患肌少症，一是行動力下降，二是體重減輕。行動力下降的直接表現，像是在平地走路變得異常遲緩、困難；毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開；坐在椅子上要起身時非常困難，或是經常跌倒等。體重減輕是沒有特別減肥，但是半年內體重減輕了5％，就需要正視這個身體訊息。

要如何預防肌少症？健身教練Wayne傳授大家7招健身動作，靠彈力帶就能訓練到上肢及下肢。第1個動作是「低拉划船」，首先坐在一張椅子上，並且背打直，雙腳交叉盤腿，骨盆會比較舒服。然後找一個可以固定彈力繩的地方，接著雙手各抓穩彈力繩一端，將手肘往後、往下夾，靠近肋骨；停一下子、抬頭挺胸，再回到起始位置。這個動作能訓練背、肩膀後側、手臂前側肌肉。

第2招是「高拉划船」。如同第一動作，但雙手的掌心須朝下、各抓穩彈力帶，雙手延伸前方、手肘打直。記得肩膀放鬆，手肘往外往後拉，拉至胸口外側，手肘位置較高一些；停一下子、抬頭挺胸，再回到起始位置。藉此訓練上背、手臂前側肌肉。 

第3招「反向飛鳥」。主要訓練上背、手臂後側肌肉。坐在一張椅子上，並且背打直，雙腳交叉盤腿。然後找一個可以固定彈力繩的地方，接著雙手掌心相對、各抓穩彈力繩一端，雙手高度約在胸前；肩膀放鬆，雙手往外、往後帶，肩胛骨有往後夾的感覺；停一下子，再慢慢回到起始位置。 

第4招「胸推」。先找一個重物，將彈力帶固定在身體後方，並保持一段距離。採坐姿，自然盤腿，使作古坐穩、背打直。接著讓肩膀放鬆，雙手各握住彈力帶，推到胸前打直、手掌心朝下。然後，接著手肘彎曲，往外、往後約到胸口外側；停留一下，再推回到預備位置。教練提醒，若彈力帶固定位置較高，站姿做也可以。 

第5招是「肩上推舉」。訓練部位為肩膀、手臂外側。先將彈力帶固定在身體後方下面(找一重物)，雙手往上推才會有張力。雙手握好彈力帶、掌心朝正前方，在肩膀正上方即可。接著手肘彎曲往外打開，約胸口和肩膀的外側，停留一下子，再往上推回到起始位置。

第6招為「深蹲」。鍛鍊臀肌、腿部肌群。這個動作無須彈力帶。雙腳比臀部略寬，膝蓋跟腳尖微微朝向外；想像身體後方有一張椅子，要把臀部往後、往下坐在椅子上。教練提醒，注意膝蓋，要對準腳尖，大腿到膝蓋、腳尖在同一個平面上面，接著用臀部與腿部力量往上回到起始位置。 

第7招是「側抬腿」。訓練大腿外側、臀部、核心肌群。雙腳平均踩穩在彈力帶上，彈力帶左右長度一致，並交叉握好彈力帶，掌心朝向自己，放置大腿最上方。讓一腳先往外提起，脊椎保持打直，再慢慢回到起始位置，重複及交替動作。

健身教練Wayne表示，透過7大健身動作，可以刺激不同部位的肌肉，使肌肉不會減少太快，維持原有肌力、甚至是增肌。提醒大家多讓肌肉動一動，維持適當的肌肉量，還必須搭配均衡飲食，才能維持身體最佳狀態。

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新聞照來源：CNEWS資料照、Unsplash

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