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匯流新聞網記者胡照鑫／台北報導

胸肌是練出來的，但是，要怎麼練才有效？形狀才會好看？健身專家指出，想練胸肌，要先懂胸部肌群和結構！先了解胸型的走向與結構，才知道訓練動作在練哪一個位置，加上持之以恆的訓練，才能擁有理想中的厚實胸膛。

不少健身族群把完美的胸肌當成健身首要目標，但練胸肌的時候有哪些重點應該要注意呢？自我訓練超過20年的World Gym教育訓練官明毅表示，開始訓練前，一定要先了解胸型的走向與結構，胸肌分為三部分：上、中、下，連結到肱骨，以臥推動作來說，推槓的角度不同，訓練到的胸部位置也不一樣。

訓練上胸的方向，以斜上和斜下為主，使用槓鈴臥推，椅背傾斜度是最高的；訓練中胸的方向，以水平橫向為主，使用槓鈴臥推，椅背傾斜度是水平的；最後訓練下胸的方向，跟上胸一樣以斜上和斜下為主，但使用槓鈴臥推，椅背傾斜度是最低的。

明毅教官一一破解5個胸肌訓練常見的迷思，讓大家在訓練上更有效率。最常見的問題是：「現在有練胸肌，不練會下垂嗎？」教官指出，大家要有正確觀念，胸肌是肌肉的纖維，脂肪就是脂肪，兩者並不相同。也就是說，當你的肌肉沒有訓練就會萎縮，於是脂肪變多就會下垂，所以真正是脂肪讓你胸部下垂，不是肌肉。

「女生練胸肌，可以幫助胸部形狀變好看嗎？」女生練胸肌是可以幫助胸型的。女生在成長過程，因為地心引力和胸部脂肪增加，所以會漸漸往下垂。如果把胸大肌整個練起來，讓胸肌飽滿，就會視覺變挺。

「我很瘦，想要天天練胸肌，可以嗎？」教練建議，身體的訓練要得到超補償，通常訓練一個部位要休息三天約72小時，肌肉有時間恢復，也能比前一次訓練更強壯，建議一周頻率是2次最剛好。所以不建議天天練。

「如果用輕的重量做訓練，可以有訓練效果嗎？」不管是重或是輕的重量做訓練，都可以有效果。但是要看你想發展的方向，舉例健美和健力，練健美的通常是練體型（有肌肉大但力量不大），會有明顯的肌肥大。而練健力的，通常是力量表現，肌肉看起來不大、但力量大，差別在於練法不同。

「我只想練胸肌，不做其他肌肉訓練，會有什麼影響？」明毅教官表示，肌肉應該要全方位的發展，不能單一訓練，但是可以針對較弱的地方加強，想要胸部肌群發達，胸部的課表訓練量，就要足夠。記得其他部位也要排進你的訓練課表，因為整體的肌肉量上升，身體的激素濃度也會提升，會在訓練胸肌過程，整體身型和體態都更加完美，這才是正確的肌肉訓練。

專家也提醒，訓練和飲食是並行的，必須控制飲食，減少油炸、高熱量食物，多補充蔬菜水果，以及攝取肉類中的蛋白質，會有助肌肉生長。最重要的是「堅持訓練」，照表操課、努力健身，就能看見自己的運動成效。

新聞照來源：CNEWS資料照

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