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老了手腳一樣強健!只要寶特瓶、彈力帶 物理治療師教你預防肌少症
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老了手腳一樣強健!只要寶特瓶、彈力帶  物理治療師教你預防肌少症

▲阻力訓練與營養攝取雙管齊下,才能預防「肌少症」上身。(照/大林慈濟醫院提供)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

肌少症已經是老化失能的最大「兇手」,尤其老年人最怕跌倒,但手腳想要強健,並非光吃保健食品就能強壯,物理治療師提醒,除了營養要夠、吃的對以外,還要靠運動,像是舉啞鈴或寶特瓶裝水,由輕而重;使用彈力帶或結長的橡皮圈,增加圈數來訓練雙手肌力都是好方法。

大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋表示,國內外有肌少症的人約占3成,而30歲以後,每10年約流失5%的肌肉量;超過60歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉,而肌少症容易引起跌倒或慢性疾病。

不想要肌少症上身,老年人要能做稍微喘甚至痠痛的運動,體能才會進步。鄭翔瑋說,關於日常生成肌肉的阻力訓練,除了啞鈴、彈力帶等,也可使用泡棉瑜珈磚或紅磚,一腳踏上另一腳提起再著地,可同時搭配手部提重。

此外,雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,這個動作可以增強老人家的背部、臀部肌肉。

鄭翔瑋強調,做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量,即便是百歲人瑞也能透過阻力訓練達到同樣的效果;在運動後一小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質,能立即補充最好。如果還要增加柔軟度,拉筋應維持在30秒左右,才不會因過久而受傷,或時間不夠沒有效果。

鄭翔瑋提醒,年逾60歲,每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例,甚至會比年輕人還多,當蛋白質攝取不足,即使有運動也無助益,而體重過輕或過重都不宜,應適量攝取食物,加上阻力訓練、日曬,才能不怕肌少症上身。

肌肉流失和骨質疏鬆經常像難兄難弟一起出現,大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏提醒,許多骨鬆患者認為只要有服藥就好,卻忽略運動的重要性,其實,肌肉的訓練對骨骼也有很大的幫助,藉由握力、行走速度、平衡、端坐起立等檢測,能知是否有肌少症的現象。

照片來源:大林慈濟醫院提供

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