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最新研究:調「生理時鐘」不必靠藥 夜貓族這樣做3周就變早鳥
最新研究:調「生理時鐘」不必靠藥  夜貓族這樣做3周就變早鳥

▲只要重新訓練生理時鐘,不必依靠藥物,夜貓族也能變早鳥。(照/翻攝自Pixabay)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

開學、上班了,生理時鐘卻還在放大假,回不來了?長假過後,不少人都有類似的睡眠困擾,深夜才能入睡,一大早爬不起來,董氏基金會引用國外最新研究建議,只要「重新訓練」生理時鐘,採取調整睡眠作息的干預措施,「夜貓族」也能在3周內改變晝夜節律,顯著地改善睡眠、清醒時間,甚至減少憂鬱和壓力。

由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納許大學學者共同進行,刊登於2019年5月發表於《睡眠醫學期刊》的研究指出,平均入睡時間落在凌晨2點30分的青少年「夜貓族」,只要改變生活習慣,包括起床時間、上床時間、飲食、運動等,為期3周,即可以調整生理時鐘、改善整體身心健康。

這些要求包括:比平常早2到3小時醒來,並盡可能去戶外曬充足的陽光、起床後盡快吃早餐,並定時用餐、下午三點後不喝任何咖啡因的飲料、七點前吃晚餐、有運動習慣者改成早上時間運動、比習慣入睡的時間提早2到3小時上床並在晚上限制光照時間等。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說,研究結果顯示,不依靠藥物,僅用實際的干預措施可3周內改變夜貓子的晝夜節律,因「夜貓子」日夜顛倒的習慣通常不是一夕之間養成,如果能短期改善的確是個好消息,但要改變長久以來的習慣,夜貓子需下決心,從健康的角度願意去調整。

樂群診所院長范樂群說,研究與過去相關研究結果一致,人體睡眠受生理時鐘影響,而生理時鐘則與光線有關,當太陽光進入眼睛,會刺激視叉上核,並通知松果體停止分泌褪黑激素,讓人清醒;晚上時因光線變少,褪黑激素增加,新陳代謝減緩,讓人逐漸有睡意,因此要調整紊亂的生活作息可以先從光線著手。

范樂群建議,睡覺的時間可提早1小時入睡,早上出門吃個早餐,白天盡量不要躺床,維持清醒,多往外動一動曬太陽,如真的想睡,最多只能睡半小時的午覺,晚餐不要吃太多,避免讓腸胃不舒服,睡前可喝杯溫牛奶,或補充保健營養品,如維生素C、鈣、鎂等,助安定神經、穩定睡眠品質,維持這模式3到5天,後續依照需調回的時間差,慢慢將生理時鐘調回正常的作息。

針對剛結束暑假,睡眠習慣還混亂的孩子,葉雅馨則表示,較容易調整回來,不過需適當的壓力及要求,建議家長可依循3個方式來進行,第一、與孩子溝通,如睡眠不足早上昏昏沉沉,會影響上課的專注力,需提早上床的時間,趁開學功課不是很多,將重點放在生活作息的調整上。第二、孩子就寢前的事項均提早完成,例如吃晚餐、洗澡、打電動、與朋友聊天等,且跟同學、朋友預告這約定,將有助這件事順利執行。第三、家長自身的作息也試著調整,與允許孩子的時間範圍內完成,暫捨棄一些自己的事,包括與朋友聚餐、聊天、追劇等。

照片來源:翻攝自Pixabay

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