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「吃菜少吃肉」真健康? 營養師要你當心反踩到這地雷
「吃菜少吃肉」真健康? 營養師要你當心反踩到這地雷

▲把握正確飲食原則,才能吃出健康、降低疾病風險。(示意照/翻攝自Pixabay)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

不健康的飲食型態是許多疾病的元凶,每個人都知道該吃得健康,但你的飲食概念真的對了嗎?像台灣不少民眾都常喊著「我平常吃得很健康,多吃菜,很少吃肉」,但營養師提醒,美國研究指出,攝取較高蛋白質比攝取低蛋白質流失較少的瘦肉組織,吃足夠優質蛋白質及規律運動能刺激肌肉蛋白合成,預防肌少症。

新竹國泰醫院營養組營養師莊杏萱表示,肌少症是近來熱門的議題,隨著年齡增加,肌肉量及肌力逐漸下降,導致容易跌倒、降低生活品質,而優質蛋白可預防肌少症。

首先要學會挑選優質蛋白質,莊杏萱說,包括牛奶、蛋、肉類、黃豆製品等,而根據衛福部2018最新每日飲食指南,豆魚蛋肉類每天須攝取3到8份,一般體位者一餐可攝取手掌大的肉(約2份);素食者則可補充黃豆製品,1份約傳統豆腐3格、無糖豆漿1杯240毫升。

而要預防高血壓,吃原味料理最好,因為沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬等餐館不可或缺的調味料,一不小心就會吃進太多鹽分,研究顯示,只要減少鹽分攝取就能有效降低血壓。

衛福部建議成人每日鈉攝取不超過2400毫克(鹽巴6克)。莊杏萱說,日常飲食應減少調味料使用,用天然辛香料的蔥、薑、蒜、檸檬等來增添風味。另外醬瓜、肉鬆、豆腐乳、火腿、漢堡肉等許多醃製、罐頭加工食品也含有看不見的鹽分,要避免過多鹽分攝取,絕對要挑選新鮮、天然的食物。

莊杏萱提醒,現代人大多三餐外食,而外食容易攝取過量油脂,建議選擇脂肪較少的白肉,去皮、去肥肉可以減少脂肪攝取。且烹調用油可多選用芥花油、橄欖油等來取代含較多飽和脂肪酸的牛油、豬油、奶油。

營養師最後強調,纖維則有助於維持腸道健康、減重、減少心血管疾病風險,如果一般外食不容易攝取到足夠的纖維,可以每餐多點一盤燙青菜,增加蔬菜攝取,水果以新鮮水果為主,另外全穀雜糧也富含纖維,一天三餐中至少一餐改吃未精製的全穀雜糧,把白飯換成糙米飯、五穀飯、紅豆飯、地瓜等;白吐司、麵包則換為全麥吐司、燕麥。

照片來源:翻攝自Pixabay

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