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匯流新聞網記者許哲綱／台北報導

長時間待在家，不只低頭時間越來越長，姿勢也越來越不正確，尤其癱在沙發上，更容易讓背肌弱化，造成惡性循環。World Gym明毅教官分享5招，教你在家也能打造強健背肌，成為最強背殺。

背肌在人體，協助支撐上半身還有肩頸運動，同時能夠平衡胸肌、保護脊椎、幫助維持正確姿勢…等，是上半身的第一大肌群，所以背部肌肉如果不夠強，就會容易有駝背、圓肩、肩頸痠痛、下背痛…等常見的問題產生，嚴重還會影響呼吸不順，因此訓練背肌，非常重要。

居家5式訓練背肌 ：

1.俯身背包划船

(1) 起始位置為，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部稍微往後坐，上半身前傾，雙手朝地面伸直，注意手肘不鎖死，抓住背包兩側，保持頸椎、背部體線一直線。

(2)吐氣時，將背包往身體方向拉至胸部位置，手肘呈現90度，停頓一下，再慢慢回到起始位置。

提醒：在家沒有槓鈴、啞鈴，沒關係，可以用背包代替，想要加強重量，則可以在背包內裝水瓶或書本。

2.俯臥V字背伸展(超人式)

(1) 俯伏於地面，雙手雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙手掌心應向下平放在地上。
(2) 穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置。
(3) 重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

3.俯臥W肩外展

(1)俯伏於地面，雙腳伸直，腳尖微微撐地，雙臂與身體呈W字，拇指用力上舉。
(2)穩定核心、收緊臀肌與下背部，上半身與伸直的雙腿向上抬起、抬離地面；同時，後縮手臂至與身體呈W字，夾緊雙肘，感受肩胛骨夾緊。
(3)抬至最高時，停頓5到10秒，然後回到起始位置；重複動作，過程中保持自然呼吸不憋氣。

4.水瓶直臂過頭舉

(1)採臥姿，身體仰臥瑜珈墊上，雙手夾住水瓶兩側，雙臂伸直，保持肘關節鎖死與地面平行，兩腳平踏地面上。
(2) 啞鈴向上向後拉，讓兩臂充分向後直伸、並盡可能的落到最低點。
(3)在最低點時稍作停留，然後回到起始位置，重複動作。

5.俯臥人面獅身背伸展

(1) 先趴在瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
(2)將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
(3) 停留3-5個呼吸後，回復動作。

相較於手臂或腿部訓練，背肌在訓練時，比較不容易感受到肌肉發力，因此有些人轉而練胸，在此提醒民眾，肌肉會互相牽制，如果都只訓練胸肌，會導致肌肉力量失衡，就更容易造成身體姿勢不正確，像是駝背、圓肩。所以平衡性的鍛鍊，就更顯重要，特別是訓練背肌除了能幫助身體回到正確位置，對於追求身體視覺效果的人來說，也很有幫助；同時要破除迷思，訓練背肌不會讓你看起來虎背熊腰，反而會讓你視覺呈現倒三角身材、腰看起來更細。

照片來源：CNEWS資料照

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