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匯流新聞網 林風/台北報導

據骨鬆年會調查，台灣民眾罹患肌少症，高居亞洲第一！從30歲肌肉就會漸漸流失，兩星期不動就可能流失30％肌力。肌肉流失不僅帶來腰肩等各種痠痛，還容易跌倒、骨折、慢性病上身。養生專家白雁呼籲：年輕時就要養成運動的習慣，以維持肌肉活力與代謝循環，減緩肌肉流失。

▲圖為白雁老師

久坐循環不良，加速肌肉流失

久坐成為現代人的共同特點，上班時間長久坐著處理事情，下了班，甚至週未，很多人都會很習慣窩在家裡滑手機追劇、打電動。

如果久不活動，缺乏訓練，沒有適時伸展放鬆，經脈中的氣就會運行不暢，也就無力推動血液循環，肌肉缺血會痠痛僵硬、鬆弛無力，甚至萎縮，這就是「久臥傷氣」、「久坐傷肉」的緣故。

同一姿勢固定太久，又不運動，肌肉經常緊繃使代謝循環差，帶來了全身筋骨痠痛僵硬，尤其腰部與肩頸的痠痛會特別明顯。而骨骼關節因活動不足，會產生彎腰駝背、走路軟腳無力等未老先衰的情形。如此惡性循環，肌肉流失就會越來越嚴重。

白雁老師提醒，忙碌緊張的現代人，在高度壓力和極度勞累下肌肉緊繃，身體的代謝和循環功能也會變差，垃圾廢物累積在體內，輕者產生腰痛，嚴重時還會連帶著往下有膝蓋、髖關節、腳踝等問題，疼痛向下放射造成腰腿痛。

▲圖為白雁老師與學員

 (1) 防止腰部痠痛，減少肌肉流失

久坐不動使肌肉緊繃，血液循環自然不好，長期腰部缺氧，可能造成肌肉局部發炎無力，一旦壓迫神經就會造成腰痛。

腰部是人體最重要的中間樞紐，所有活動力、彈跳力和發力點都是從腰部開始，腰一旦受傷就會使不上力，拿不了重物，很多要出力的事情都做不了，對人體健康影響很大。

白雁學員工程師王先生過去是腰痛一族，久坐、工時長使他養胖一圈鮪魚肚和水桶腰，總是腰酸背痛，脊椎側彎導致無力，動不動就閃到腰；長期看醫生復健、吃止痛藥和肌肉鬆弛劑，腰還是痛個不停，讓他不勝其擾。

對抗腰痛，最好的方式是改善身體的氣血循環，當然最好的方式就是運動，有在運動、循環好，自然就不會有嚴重的肌肉流失問題的存在。

王先生跟白雁的很多學員一樣，認真堅持練功一段時間之後，會發現原本很痠很痛的點輕鬆了，甚至感覺不到了。練氣功體力增加，陽氣會往腳下走，走起路來就不覺得虛弱疲累，身體循環變好了，腰問題就能明顯改善。

▲圖為白雁老師與彥寬老師

(2) 加強肩頸代謝活力，保持肌肉彈性

現代人工作長時間維持固定姿勢，又愛長時間滑手機，容易使上背部肌肉僵硬、下背部負擔過重；或是很多人使用電腦鍵盤滑鼠時，不知不覺就將一邊或雙邊肩膀聳起，肌肉處於持續收縮緊繃疲勞的狀態，會防礙血液暢流，無法將體內代謝廢物排除，久而久之就會引起僵硬和痠痛感，除了容易腰痠背痛，也常造成滑鼠手、網球肘、五十肩等問題。

這些問題要是置之不理，沒有適時的伸展活動、放鬆僵硬肌肉，不趕緊養成規律運動，就會使肌力退化、肌肉流失，就會引發肩頸疼痛，未老先衰恐怕會提早上身。

平常上班久坐時，可以按揉肩膀兩邊的肩井穴。還有氣功的大雁裡有一式是「鬆頸法」，只要轉轉頭，動動肩頸，調節呼吸，對放鬆肩頸，調節肝膽氣血效果非常好，很適合平時電腦使用過多，常常肩頸疼痛的人練習。

白雁老師分享，每天重複練習氣功，讓肌肉筋骨在氣通的前提下深層放鬆，肌肉彈性和緊實度變好，身體寒氣排出，氣虛、腎虛問題也可透過加強末梢循環而改善。氣血疏通了，就不會堵在某個地方造成瘀塞，造成痠痛問題。

▲圖為白雁老師與彥寬老師

 (3) 鍛鍊腿的肌肉，選對運動不傷膝蓋

養生專家白雁觀察，越來越多中年人甚至年輕人有膝蓋痛的毛病，常伴隨腿腳無力、膝蓋痠軟，這是平常不運動肌力沒力量導致肌肉流失，而提早老化的警訊，不可掉以輕心。

人的腿腳離心臟最遠，血液下行容易，回流就需要充足的元氣作為推動，如果腿腳的元氣充足，就好像在人體最末端底端加了加壓馬達，這樣就不會讓心臟太辛苦工作，減輕了心臟血管的負擔。

兩腿有人體50%的神經、血管、血液，雙腿健康，人的身體才會好。如果元氣充足，下半身也能得到氣血的滋養，若元氣不足，循環則會不通暢。

白雁提醒，要加強腿部肌肉，關鍵是要選對運動，否則容易傷膝蓋。最不傷膝蓋的運動方式，需掌握三大原則：柔軟緩慢、強化下半身與循序漸進。氣功一開始先訓練身體輕微抖動，目的是強化扭力，接著進階到強化腰力，然後增強腿力，動態間強調一腿彎曲、一腿打直，一實一虛，減少關節負擔，有效簡單的功法，天天10分鐘，人人皆可做。

▲圖為白雁老師與彥寬老師

減緩肌肉老化，專家呼籲運動是最佳方案

肌肉越多牽引力越好，幫助控制體動不容易肥胖、減緩老化，維持良好的骨質密度，保持良好的循環，提高新陳代謝。

復建醫學期刊（Journal of Rehabilitation Medicine）中的研究指出，年輕人只要兩個星期不動，流失高達30％的肌力。如果要找回這段時間失去的肌肉，就要花上三倍的時間。而聯合國已將身體活動量不足名列全球四大死亡危險因子之一。

因此近幾年，越來越多的專家開始注意肌肉流失得肌少症這件事，而專家們也一直在呼籲，年輕時就要養成規律運動、保持肌肉能量，才不會到了老年時因為肌肉流失嚴重而產生各種健康問題，或導致行動不良，降低生活品質。

像散步、瑜珈、有氧體操、氣功等，都是很不錯的運動。尤其氣功也是訓練肌肉有力的好方法，利用和緩的動作，確實的活動到每個部位，是簡單又能隨時隨地都能做到的養肌運動。

當身體的元氣被調動起來，自然會產生氣血飽滿、往上拉提、肌肉緊實的效果。氣功跟很多運動健身訓練肌力不同，氣功是在整體放鬆狀態下，輕鬆的擺動全身，排出大量汗液，練完整個人精力充沛、神采奕奕、身材線條勻稱。而且肌肉也在這樣的訓練下彈性跟協調性更好，肌力靈活度跟力量夠，身體就不容易堆積肥肉，循環與代謝自然跟著好，痠痛就拜拜。

底下白雁老師分享「周天顫掌式」功法，可以從上而下打通氣路，疏通身體，有效改善氣堵，舒緩全身緊繃壓力，放鬆身體。非常適合久坐的上班族，每隔一段時間站起動一動，加強全身循環、減少痠痛又能養肌肉。

※白雁長年提供2小時免費氣功教學，讓民眾學習自我保健的步驟。

  具體情況請撥打02-25711222

※「周天顫掌式」小功法

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照片來源：白雁氣功提供