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CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

開學了，家長可得盯緊學童、青少年的「早餐」！台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君提醒，調查顯示，台灣7至18歲族群每天至少有一餐外食，而市售早餐品項多是油炸、加工品（熱狗、炸雞塊等）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。

國健署106年到109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，台灣7至18歲青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。

蕭文君說，研究也發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課，吃早餐可說是一個培養青少年健康飲食習慣的好機會。

問題在於，「國民營養健康狀況變遷調查」同時指出，13至15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；所有年齡層中鈣質攝取最少的是13至18歲間的青少年，甚至遠低於75歲以上的高齡長者。

蕭文君表示，台灣的飲食相較於歐美國家，較少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的十分之一，因而容易發生鈣質攝取不足，但只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐。

蕭文君建議，為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在1800到2500大卡之間，早餐建議熱量為550到700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取，配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多的糖分。另外，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。

另外，一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康，蕭文君提醒，一頓均衡的早餐建議應至少包含三種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等，同時盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食，有助腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，改善便秘，還不會一早上課腦袋昏昏沉沉。

蕭文君強調，最後是要攝取優質的脂肪，如富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，遠離熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及增加飽足感；為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。

照片來源：台北市立聯合醫院提供

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