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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

冬天氣溫低，不少人都因為活動量變少，感覺關節、肌肉變得緊繃，該怎麼辦？其實解決方法很簡單！專業健身房教練就建議，運動一定要多一點伸展及暖身，每次只要花上10分鐘做「三招伸展」，不但能幫助提升運動表現，還能消水腫、緩解肌肉痠痛，兼顧塑形、瘦身的目的。

World Gym教育訓練官許賢傑（Ryan）表示，天氣越冷、筋骨就越緊繃，運動前一定要留意，否則一旦身體沒暖開，就容易拉傷、抽筋，造成運動傷害；他進一步建議，不妨透過伸展活動，促進血液循環、舒緩肌群的緊繃，讓肌肉更有彈性，後續加上鍛鍊運動，除了能避免運動傷害，還可以讓運動效果加乘。

伸展的好處有哪些？許賢傑說，首先就是「放鬆肌肉」，上班族經常久坐辦公室，長時間維持相同姿勢，肌肉處於緊繃狀態，進而造成身體痠痛、僵硬的現象，透過伸展可以舒緩肌肉痠痛感，提升肌肉彈性；第二「減少運動傷害」，運動前伸展，可使肌肉鬆弛，並抵抗即將受到的衝擊，而運動後伸展，可以減輕肌肉收縮、拉緊作用，達到減緩鍛鍊後出現的痠痛感。

除此之外，伸展還能「消水腫」，長期久坐、久站出現的水腫問題，許賢傑強調，拉筋也能提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。最後就是「增加運動表現」，伸展會使關節活動得更舒適、更靈活，整體身體機能提升，增加運動範圍，雕塑出勻稱的身體線條。

許賢傑提供簡易3招伸展操，建議每個動作停留15至30秒，過程保持自然呼吸，每周進行2到3次的伸展運動，且每次至少10分鐘：

1.胸大肌伸展

採站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎不鎖死，骨盆中立延伸脊柱與收肋。將手肘彎曲成90度，高度約於胸口，接著將前臂置於牆面延展胸肌。將與伸展邊同側的腳向前跨一步，同時將胸口往反方向轉動，增加伸展深度。

2.闊背肌伸展

雙腳跪地呈嬰兒姿，臀部向後靠近腳跟，雙手向前延伸，帶動身體往左邊伸展，將右手扣住左手腕，身體呈現自然曲度，另一邊反之。

3.上斜方伸展

坐於穩固的椅子上，腳跟踩地，骨盆中立脊柱沿伸收肋，伸展邊指尖指向地面，將頭部向右側傾，眼睛目光置於地面。右手放到頭部上，輕拉輔助伸展；左手扣住椅子邊，加強肩帶穩定。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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