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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

怎麼會越減越肥？明明已經盡量遠離食物誘惑，怎麼體重機上的數字不降反升，這是不少人在減肥過程備感挫折的一刻，不想白花力氣，聯安診所健康管理中心主任洪育忠提醒，如果光靠「不吃」減肥，反而會越減越肥，點名瘦身「這個」不可少。

醫師臨床觀察，有不少民眾外觀看起來不胖，體重也沒太大異常，身體質量指數（BMI）也在標準之內，但體脂卻大大超標，俗稱「泡芙人」。

洪育忠說，這一類族群往往習慣只用少吃來減肥，雖然剛開始體重確實略有下降，但減少的並非都是脂肪，反而肌肉也一起被減掉。當肌肉越變越少，身體耗能及基礎代謝率也會跟著下降減少，此時就算吃得少，但由於基礎代謝已下降，在沒有額外運動的情況下，減肥成效也很難持續，不僅流失肌肉，在恢復正常飲食後，還更容易復胖。

減重要有效率！洪育忠表示，光靠飲食控制很難減掉脂肪，增加「肌肉」才是真正減肥關鍵，因為肌肉可以提高身體熱量的燃燒。且有四大指標要留意，因為在相同體重的情況下，肌肉量較高者，身體代謝和減脂效率也會更好，建議可以觀測以下數值，更具有減重效益：

＊脂肪率：體內脂肪量佔體重比例。男性標準值約11~22%、女生約21~35%。

＊腰臀比：腰圍與臀圍的比例。男性標準值0.85-0.9、女性是0.7-0.8。

＊內臟脂肪：數值若為1-9為正常、10-14偏高、15以上過高。

＊除脂體重指數(FFMI)：[體重(kg)x(100%-體脂率)] / 身高(m) 2。男性標準值19~20、女性14~16。

洪育忠強調，什麼運動適合減重？答案是有氧運動跟重訓都很重要。「有氧運動」是幫助消耗大量熱量，有效的有氧運動，心率會提升60到80%，且持續至少20分鐘，像是跑步、健走、騎腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈、打球；重訓也就是「重量訓練」主要為幫助增加肌肉量，舉凡深蹲、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等，較無年齡層的限制，每個人都可選擇適合的強度進行，適合大眾。

洪育忠建議，一般民眾的運動處方為一周運動3到5次，每次約30到50分鐘的有氧運動，且在一周的運動日中可以有1到2次無氧運動，例如重訓，而因為無氧運動強度高，肌肉會輕微受傷，但經過適時休息與補充營養後會讓肌肉更強健。不管是想要減肥減重、維持良好體態，對於身體肌肉量、體脂肪率都要有正確的觀念及重視，根據個人的狀態選擇適合的運動強度及飲食，才能成功減脂，由內而外健康瘦身。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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