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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

骨質疏鬆來得無聲無息，更不是老人病，研究統計，骨質在20歲左右達到高峰後，從30歲開始就每年以0.1到1%速度慢慢流失，特別是更年期女性流失速度更快，不少人都知道補鈣的重要性，但你真的吃對了嗎？聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨就提醒，一般人常犯「骨質疏鬆只要高鈣飲食、補鈣片就好」的錯誤迷思，且補鈣其實晚上吃最好！

在台灣，根據國健署的國民營養健康狀況調查結果，6歲以下幼兒鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，凸顯國人長期對鈣攝取不足，青少年可能影響成長發育問題、成年人或長者則容易發生骨質疏鬆症。

莊譓馨表示，骨質疏鬆早期無明顯症狀常被忽略，往往都是骨折後才發現，因此要趁早補鈣維護骨本。建議一般人每日鈣質攝取量需要1000毫克、青少年成長發育則需要1200毫克，但通常飲食只能攝取到一半量，不足的量可用額外營養品補充。

但該怎麼正確的攝取鈣，卻常有三大迷思，迷思一就是誤以每天吃高鈣飲食就不會骨鬆？莊譓馨解釋，即使補充充足的鈣質仍有可能骨鬆，因為補充的量不等於吸收的量，鈣在小腸吸收率不高，最多也大約30%，因此，除了多吃富含鈣質的食物，也要添加維生素Ｄ、維生素K、礦物質鎂等來幫助鈣質吸收。

莊譓馨說，平時可在吃完含鈣的食物後喝點醋、檸檬水，維他命C，因為鈣在酸性環境較易吸收。如優酪乳的鈣質就比牛奶好吸收，但也提醒民眾，補充鈣是有助延緩骨質疏鬆，但不能完全逆轉骨質疏鬆，平日也需搭配運動、飲食、生活作息。

另外，吃鈣片會造成腎結石？ 缺鈣就多吃葡萄糖胺補充品？也是最大迷思。營養師強調，有些民眾不敢吃鈣片是因為擔心會有腎結石、尿結石，其實聰明補鈣的關鍵就在攝取的劑量，補充鈣片不能一次量太多，可購買鈣含量200到300毫克的鈣片，一天補充2到3次較安全；而葡萄糖胺、軟骨素等保健品，主要是針對退化性膝關節設計的營養配方，目的是為了讓關節軟骨不再磨損，與骨質疏鬆並無直接的關聯性。

補鈣晚上吃最好！莊譓馨強調，在營養學中公認最佳補鈣的時間點其實是「夜間」，因為入睡後會分泌生長激素，有助於留住鈣質，且鈣質有安定神經的效果，睡前搭配鎂一起吃可以讓睡眠品質更好。

莊譓馨說，要注意的是，因為鈣質會與體內過多的脂肪、糖結合，形成不溶於水的化合物，導致鈣質無法被腸道吸收，因此若須補充鈣時，須避免高油、高醣飲食，炸物、碳酸飲料等都可能影響鈣質吸收，尤其碳酸飲料的磷較高，反倒會導致身體鈣磷失衡，影響骨質。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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