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吃膩罐頭、泡麵別慌!營養師囤糧教戰守則 6耐久放營養食材曝光
吃膩罐頭、泡麵別慌!營養師囤糧教戰守則  6耐久放營養食材曝光

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

儘管本土疫情趨緩,但新冠肺炎的威脅還在,不管是解封、還是降級,減少外出依舊必要,不少人習慣囤糧,但已經吃膩了罐頭、餅乾、泡麵該怎麼辦?別擔心,只要跟著營養師的建議,購買以下6大耐久放的食材,一樣能夠補充足夠營養。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨表示,疫情期間,許多人囤糧一般習慣都會從泡麵、餅乾、罐頭下手,但在居家防疫期間,可能不足以維持正常的營養需求。

張凱馨建議,民眾上菜市場或超市時,不妨跟著以下原則,挑選6大類一樣可以久放的食材,在宅在家的防疫期間,一樣可以補充足夠營養,不必擔心吃到面黃肌瘦。

1.耐久放的乳製品

乳製品是非常好的蛋白質來源,除了可以補充身體需要的蛋白質,同時還含有豐富的鈣質,每天飲用360到480毫升可有效預防鈣質缺乏的風險。一般常見鮮奶的保存期限大約只有2周,在防疫的特殊期間建議可購買保久乳及奶粉,都可室溫存放,不會占冰箱空間,冰箱就可存放更多需要的食物。

乳酪也是乳製品裡非常耐放的食品,使用乳酪入菜可以增加料理的多樣化,不僅在風味上有更多不同的變化,食用時也可以增加蛋白質的攝取。在冷藏前可將之分裝成小包裝放在保鮮盒,若想要放得更久,也可以冷凍保存。

2.穀類

防疫期間,一般大眾普遍第一個想到的是囤積白米、吐司、麵包及麵條,然而從糙米加工成白米及小麥加工成白麵粉的過程中,纖維約損失了8成左右。為了攝取足量的纖維,建議大家也可以買一些糙米、藜麥等。另外,白吐司、白麵包可改買「全麥」的。米及麵條放置陰涼處可保存大約一年;吐司及麵包冷藏大約保存3天,冷凍可以保存2周。

3.耐久放的蔬菜類

防疫期間活動量減少,腸胃蠕動也跟著減慢,容易發生便秘,攝取到足夠的膳食纖維相當重要,同時也可以改善腸道菌相,間接幫助身體調節免疫力。保鮮期很久的新鮮蔬菜包括:根莖類、瓜類與茄果類、蕈菇類;或可用乾貨蔬菜的
乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜,冷凍蔬菜來替換。

4.黃豆製品

黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源,除了脂肪含量很低之外,也沒有膽固醇。包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝的豆干,買回家後直接放進冰箱冷藏即可;若是散裝板豆腐,購入後要先以清水沖洗乾淨,再加入過濾水淹過豆腐,存放在冰箱冷藏,若是短時間內吃不完,可兩、三天換一次水,如此可保存多天。

5.較耐放的海鮮及肉類

購買海鮮時可選擇小型魚及帶殼海鮮,建議將海鮮的內臟去除後再冷凍,能將保存期拉長。牛、豬、羊等紅肉,冷凍保存大約可放6個月;雞、鴨、鵝肉等白肉,冷凍保存大約可放3個月。

6.堅果種子類

堅果種子有豐富的維生素E、礦物質以及不飽和脂肪酸等,可以調節我們的免疫力,是個不可或缺的角色。選擇包裝完整且無調味的,可以存放比較久,也不會攝取過多的熱量及鈉,以免造成身體的負擔。食用份量建議一天以一把為限,避免一次吃太多,反造成身體過多的負擔。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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