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莫名其妙心情不好?當低潮來襲時 3招助你跳出「心病」風險
莫名其妙心情不好?當低潮來襲時  3招助你跳出「心病」風險

▲(示意照/台北慈濟醫院提供)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

莫名其妙心情不好?甚至萌生輕生念頭?當心不是每一次低潮背後都一定有一個大事件或大壓力源,國內臨床心理師提醒,很多時候生活中不起眼的小狀況長期累積,也會增加心理疾患的可能,因此,學會覺察情緒與放鬆的技巧非常重要,利用「心情筆記」、「肌肉放鬆」、「正念呼吸」3招就能擺脫情緒低潮。

9月10日是世界預防自殺日,根據世界衛生組織(WHO)指出,全球每年有近80萬人死於自殺;在台灣,統計每年有近4千人自殺死亡,其中,又以身心困擾者的自殺率為高。

台北慈濟醫院身心醫學科臨床心理師潘奕瑄表示,每個人都有過情緒低潮的經驗,常見表現如:低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠與食慾改變等,因人而異。

今年42歲的李太太,因童年時期常受到父母的冷落與批評,養成悲觀、易焦慮的個性,白天工作忙碌的她,晚上還要面對丈夫對家務的挑剔,管教一雙兒女,倍感壓力,久而久之,越來越容易出現易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況,求助身心醫學科,醫師評估是因為長時間處於憂鬱、緊張的情緒中,長期下來將無法負荷,若不調適恐有心理疾病的風險。

潘奕瑄說,壓力因應能力,會因為先天體質、性格、壓力因應技巧而有不同,生活中的壓力多元又難以預測,所以情緒時好時壞是很正常的;情緒不好時可從生活中抽絲剝繭,了解原因,予以應對、接納。第一步,建議可利用「心情筆記」認識自己的心情變化,每天花一點時間反思,並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮等正向、負向心情,以及影響心情的人、事、物。

這樣的作法,潘奕瑄說,除了能抒發情緒,一段時間後還能覺察情緒感受,了解會影響或改善自己心情的因素;即使許多客觀因素不容易改變,但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。

潘奕瑄建議,學習放鬆也有兩大方法,一是漸進式「肌肉放鬆」,人的身心狀態是連動的,當長時間處於緊張狀態,肌肉會不自覺繃緊,而身體緊繃則情緒也難以放鬆。一是「正念呼吸」,用輕鬆舒適的坐姿,閉上眼睛,把注意力專注在呼吸上,覺察雜念的同時,仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受,若能每天執行5到10分鐘,能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。

潘奕瑄提醒,許多人誤認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力,但真正的心理健康其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適;若低落的情緒已持續2周以上,且連帶出現身體(如食慾、睡眠、體力)與認知(如負面思考、注意力與記憶力變差)方面的改變或嚴重干擾生活,即建議尋求醫師、臨床心理師的協助。

照片來源:台北慈濟醫院提供

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