老來最怕衰弱、肌少兩大無藥可醫凶症專家揭飲食、運動重點

▲（示意照/翻攝自Pixabay）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

老來最怕衰弱症、肌少症兩大症狀上身，因為目前並無藥物可醫治，但專家強調，最有效的方式就是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀，多項研究都指出，銀髮族要六大類食物均衡多樣化，每天吃15種食物以上，飲食多樣化，營養素的攝取量越高，配合運動習慣，死亡風險越低。

統計數字顯示，台灣65歲以上銀髮族衰弱症的盛行率為7.8%，衰弱前期更高達50.8%。衰弱可能因老化及許多的急、慢性疾病引起，而衰弱又會加速疾病及相關情形的惡化，造成惡性循環。

而肌少症正是衰弱的其中一項表徵，調查發現，銀髮族肌少症盛行率男性約為23.6%、女性為18.6%。

台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，身體衰弱與肌力的流失息息相關，前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，如果未加改善，恐導致未來長期臥床的嚴重後果。

董氏基金會建議3個可讓65歲以上銀髮族自行了解健康狀況的檢測方法，包括不應有非計畫性（非刻意減重）的體重減輕、小腿太細、低握力。

詹鼎正指出，若是65歲以上銀髮族在非計畫性的情況下，體重半年內減輕5%或3公斤，就要留意可能有衰弱或其他疾病的傾向；另男性小腿圍不小於34公分，女性不小於33公分；男性檢測握力不低於26公斤，女性不低於18公斤，都是可供參考的警訊。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，最新國民營養調查，65歲以上銀髮族的飲食熱量攝取不足盛行率為42%，前5大缺乏的營養素分別是鈣、維生素E、維生素D、鋅及鎂，攝取不足的比率達5到7成。

許惠玉建議，每天要均衡攝取六大類食物，每一類食物多樣化，一天吃的食物種類要15種以上（不含零食、糖果、飲料等）；但要避免攝取過多的熱量，以及只攝取某一類食物或加工食品。尤其對銀髮族而言，維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質的幫忙，銀髮族會比成人更需要攝取優良且足夠的蛋白質。

許惠玉說，若在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，因此，建議銀髮族應在適當的熱量下，攝取足夠的優質蛋白質，如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等，除了分配在三餐外，若能在運動後攝取更佳。

董氏基金會也建議，銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，有氧與肌力運動的搭配為：每周5天以上有氧運動、每周2天肌力運動，每次運動建議至少30分鐘。

照片來源：翻攝自Pixabay

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