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深蹲練翹臀 時間不宜過久以免傷膝蓋
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深蹲練翹臀 時間不宜過久以免傷膝蓋

匯流新聞網記者/李彥瑾綜合報導

近年來,「深蹲」在愛美人士之間大為流行,由於可雕塑腿部及臀部線條,並可增強肌耐力,打造出性感翹臀和蜜大腿。不過,醫師提醒,做深蹲運動時,強度最好循序漸進、注意保持正確姿勢,同時應量力而為,次數不宜太多,以免膝蓋承受過大壓力,引發如背部或膝蓋疼痛等運動傷害。

為達到減脂塑形的作用,很多人會在健身時練習深蹲,但有運動醫學科醫師指出,最近門診出現不少練深蹲過度而受傷的年輕病患。林口長庚紀念醫師運動醫學科主治醫師張世昇表示,深蹲有助於鍛練大腿的肌力,對於喜愛慢跑、馬拉松的人來說,適度深蹲可提高運動表現,並減少運動傷害,但一旦深蹲練過頭,只會適得其反。

張世昇強調,深蹲動作看似簡單,但其原理與爬山、爬樓梯一樣,對膝關節會造成很大壓力,因此在做之前要先熱身,初學者則建議最好不要一次做超過10分鐘,免得造成肌肉發炎、關節受傷。

一般而言,膝蓋無時無刻都承受著來自人體的巨大壓力,在平地承受的壓力為體重4倍、爬坡為7倍、跳躍時則為15倍,且體重越胖負荷越大;若運動時過度負重、姿勢不正確或者缺乏暖身,容易導致下背、肩膀或膝蓋受傷,並提早引發退化性關節炎病變。

專家表示,深蹲的好處不少,除了瘦身之外,還可強化核心肌群和協調能力,但在做之前,最好要做適當的伸展操及肌力訓練;若發現有膝蓋卡卡、膝蓋疼痛、無法久站、下樓梯困難或坐久站不起來等症狀,就必須盡快前往骨科檢查,另運動後也應注意正確的休息方式,做些如慢走、放鬆按摩等動作,以幫助消除肌肉疲勞。

深蹲的標準正確方法:

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1. 背部呈弓形,眼向前平視。
2. 臀部向後坐,重量落在腳後跟。
3. 蹲的深度要低於水平面。
4. 兩腳與肩膀同寬。
5. 蹲低及蹲起的速度不宜過快。

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