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甩掉過年肥油!健身專家分享密技 不挨餓也能月瘦4公斤
甩掉過年肥油!健身專家分享密技 不挨餓也能月瘦4公斤

匯流新聞網記者鄒雨彤/台北報導

在過年期間大家一定吃了許多大魚大肉與豐盛的年菜,不少人因此胖了2、3公斤,想用168斷食執行減肥計畫,卻又擔心禁食16小時會破功,World Gym推薦,不妨嘗試較溫和的442飲食法,可以避免飢餓感帶來不適或報復性飲食,讓你不用餓肚子也能月瘦4公斤。

由營養師黃韋堯所屬團隊所研發的442飲食法,透過每天分段的進食時間,分為4小時、4小時、2小時,第一餐與第二餐中間相隔4小時;第二餐和第三餐間隔4小時,而第三餐的食物需要在2小時內消化完,剩下的14小時不進食,黃韋堯表示,一般正餐吃完,大約經過4小時就會完全消化,因此產生微微飢餓感,這樣的進食時間設定,更符合一般人身體結構。

442飲食法包含一天2次正餐、1次輕食,這時候三餐均衡飲食很重要,每餐正餐建議攝取1/4蛋白質,例如:黃豆、豆漿、黑豆、肉類、蛋、魚和海鮮等;1/4澱粉類、各式水果和醣類;1/2的蔬菜。第三餐輕食,則以液體為主,豆漿、牛奶、清湯或沙拉不加醬等,都是不錯選擇。

每天喝水最少要喝到自己體重(公斤)×30(毫升)的量,並且要分次喝,因為人體每20分鐘平均只能吸收200毫升的水,一次猛灌只是增加你跑廁所的次數而已。控制醣類攝取量像是白飯、白麵、白麵包都是很容易被忽略的醣類食物,這些膳食纖維含量少的精緻碳水化合物,吃太多會造成血糖上升、脂肪堆積,所以雖然在442飲食法的正餐可以吃醣類,但總量請控制不要超過1/4。

健身專家建議想執行442飲食法,以上三點一定要確實做到,但除了飲食控制之外,想要規律運動也是很重要的。建議可以搭配每周2次低強度有氧、2次肌力訓練;有氧運動可以從慢跑、健走、游泳等低強度運動開始做起,這時身體會把脂肪作為主要的燃料,能夠有效幫助減脂,而肌力訓練,更能保持體態、增加代謝力。

照片來源:Unsplash

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