匯流新聞網記者陳韋捷／台北報導
想要有渾圓又緊實的翹臀嗎？網路上有許多練臀的動作教學，但那麼多的訓練影片該參考哪一種來訓練，可不能胡亂決定。先確認你的臀部是哪一種形狀，再選擇適合自己臀型的訓練，才能練的好，也能更快見效。
方型
如果髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面，臀中肌會有點凹陷，那麼就屬方型，也稱為H型。通常整體來看此種臀型，屁股比例小、腰部較粗，得先把臀形雕圓以及吃足瘦蛋白質。
推薦的訓練方式為「側臥抬腿」。讓體型更加勻稱，一定要加強髖骨兩側的肌肉訓練，長出緊實的肉肉。首先採側臥，靠地面的一腿自然彎曲，另一腿伸直、腳尖碰地，手肘自然擺放，維持骨盆核心穩定。再來 慢慢將離地一腿往上抬高，集中於臀部肌群，單邊重複15下後換邊操作，左右邊皆完成為一組，至少做3組。
V型
骨盆和臀部之間的線向內傾斜，臀部將從後面呈「V」形，此臀形在肩膀寬、臀部狹窄，臀部肌肉不足且容易導致臀型下垂。此時需要訓練臀大肌、動作範圍要大，才能有效提臀。
推薦的訓練方式為「負重深蹲」，使用的壺鈴可替換為槓鈴或啞鈴。首先雙手各持一個壺鈴，手掌握住把手，將壺鈴放穩在手臂上，保持良好的體線。吸氣時屁股慢慢往後坐，核心保持穩定，下蹲至大腿約和地面平行，再吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶，回到起始位置。注意下蹲時，膝蓋不超過腳尖。
A型
臀形從正面看有外擴的現象，上半部沒有肉且集中在兩側，就是所謂的A型，俗稱「馬鞍肉」。改善重點就是消除多餘脂肪和去除兩側肥肉。
推薦的訓練方式為「站姿直腿側平舉」。第一步 採站姿，腹部核心保持穩定。 吐氣時，集中於臀中肌，抬起一邊的腿往旁側做外展，注意上身不歪斜。吸氣時，慢慢回到起始位置，重複動作後再換邊訓練。
圓型
脂肪分布平均、肌肉勻稱、腰部較細，側面看臀部已有線條，正面看有微笑曲線，正是所謂的圓型。這樣臀型只要有好的飲食習慣、減少多餘脂肪堆積，加上維持臀肌的訓練即可。
推薦的運動為「橋式」。 先平躺在瑜珈墊上，雙手輕放身體兩側，雙腳自然屈膝，腳跟至臀部約一個腳掌距離。吸氣預備，吐氣時用臀部力量，將核心、臀、腿往上抬，讓胸部到膝蓋呈現一直線，停留一下，慢慢回到起始位置，並重複以上步驟。
西洋梨形（心型）
此臀型較常見，特別是亞洲女性，其臀形如西洋梨、愛心，主要因臀部骨頭下方變寬，脂肪會分布在臀部與大腿連結處，當脂肪囤積過多時會下垂。此臀型的訓練要特別加強臀中肌、大腿後側的肌肉群，讓下半部肌肉緊實，也要消除多餘的脂肪，心肺訓練更不能少。
推薦的運動為「硬舉、單邊臀肌穩定（加上分腿蹲），硬舉的動作先採站姿，雙手張開略比肩寬，掌心朝下正握槓鈴，雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎。接著 臀部向後推，慢慢將槓鈴下放置膝蓋下方，停頓一下，再回到起始動作。
而單邊臀肌穩定的動作首先讓雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈弓箭步。左手彎曲擺在腹部前，右手輕放在臀部上，利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後換邊。
知道自己的臀型該搭配那些訓練方法後，除了記得每天規律運動，還要再搭配飲食控制，吃下足夠的蛋白質、澱粉和蔬果，才能幫助體內新陳代謝更快速。
照片來源：World Gym提供
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