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匯流新聞網記者趙廷睿／台北報導

不少人在過年期間大吃大喝過後才發現自己的褲頭變緊了，該怎麼做才能剷除肥肚肉呢？知名連鎖健身俱樂部教練要教你5招消除腰間肉，維持健康體態。

（一）撐地轉腰

訓練部位：腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。

步驟：

1. 採俯撐姿勢，身體維持良好曲線，骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。
2. 接著抬起一腳，將膝蓋往身體另一側移動，並且轉動腰部與臀部。
3. 回到起始位置，重複及交替動作，依個人能力可讓腳移動的速度慢慢增快。

（二）仰臥摸腳踝

訓練部位：腹斜肌。

步驟：

1. 採仰躺，雙腳屈膝，雙手自然伸直於地面、掌心貼地。維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
2. 吐氣時，身體慢慢往前傾，右手朝著右腳踝，往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝，接著再換另一手。
3. 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。

（三）側平板式上舉

訓練部位：腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。

步驟：

1. 採側躺，右手臂屈膝支撐於地面；左手(上側手)微微插腰，側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面，左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下顎，眼睛直視前方。
2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，接著開始動作，下半身撐起離開地面，運用側腰、腹部的力量，維持脊椎中立的姿勢，讓身體維持一直線，且肩膀放鬆，建議依個人能力維持30秒至60秒。
3. 回到起始位置，重複及交替動作。

（四）躺姿鐘擺

訓練部位：腹斜肌。

步驟：

1. 採仰躺，雙手張開、掌心貼地；雙腳抬高，並且屈膝離開地面、雙腳併攏，維持身體自然體線、腹部核心穩定。
2. 接著開始動作，雙腳朝右邊旋轉，左邊側腰、臀部微微轉動；接著再換邊。
3. 回到起始位置，重複及交替動作，保持自然呼吸。

（五）靠牆轉腰

訓練部位：腹斜肌。

步驟：

1. 採站姿，身體面相牆壁，手臂屈膝、稱於牆面；雙腳伸直、腳尖點地；身體維持良好曲線、腹部核心穩定，脊柱保持在良好位置，不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。
2. 接著開始動作，身體往右邊旋轉，運用側腹、核心的力量；右手臂順著身體轉動；右腳不需刻意離開地板，同樣是順著身體轉動，腳仍然點地。
3. 回到起始位置，重複及交替動作，並且保持自然呼吸。

教練提醒，以上五個動作循環為1組，每個動作做10到15下，可做3到5組，依照個人情況而定。也建議可從改變日常生活習慣開始，像是經常久坐的上班族長時間維持同一姿勢，可以試著矯正坐姿、有意識縮小腹、多起身走走伸展筋骨、多喝水等，循序漸進讓身體更健康。

照片來源： World Gym提供

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