學會伸展5招大掃除酸痛不上身

匯流新聞網記者胡照鑫／台北報導

農曆新年前的最後一個週末，家家戶戶都準備把握最後時刻，全家動員來場大掃除，乾淨清爽迎接鼠年。運動專家提醒，很多人因此出現渾身腰痠背痛的狀況，不妨學會幾招伸展操，擺脫大掃除症候群的全身痠痛困擾。

雖然年終大掃除每家基本動作不同，但基本上都要爬上爬下，打掃天花板、擦洗窗戶玻璃、還要搬重物、移動家具等，一天的苦差事，常常伴隨的就是腰酸背痛、肩頸痠痛，甚至有筋骨舊疾的族群，會因為大掃除，深感筋骨好硬、柔軟度好差。

World Gym教練訓練官Xin表示，其實學會5招伸展運動，打掃前花3到5分鐘，活動筋骨、舒展身體，就能遠離大掃除症候群的痠痛問題。首先是「手臂伸展」，採站姿，將左手往上舉高並往後背，盡量靠近肩胛骨；右手舉高、扶於左手手肘，慢慢往下施壓。

手臂伸展動作維持30到60秒伸展時間，雙手交替做3次。教練提醒，伸展過程中，頭部記得不要跟著往下壓。第二個動作是「前三角伸展」，採站姿或坐姿皆可，雙手往後，並且十指相扣；肩膀向後，不聳肩。維持30到60秒伸展時間，感覺上半身往上往後延伸。

第三招是「闊背伸展」，首先採站姿，雙手放在椅背上或扶著牆上，雙腳略與肩同寬。接著先吸一口氣，吐氣時身體放鬆，慢慢將上半身往下壓，腰臀略呈90度。動作維持30到60秒伸展時間，感覺肩膀、背部肌肉延伸。

接著是「小腿伸展」，先找一牆面或是柱子，將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步，但一腳往後伸直拉筋。右腳膝蓋彎曲約90度，左腳伸直，感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。動作維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，量力而為即可。

最後一招是「大腿伸展」，採坐姿，左腳伸直、右腳屈膝，右腳底板貼於左腳大腿內側，將上半身傾向左腿，維持骨盆與脊柱在良好曲線。維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次。教練提醒，可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著，重點是注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

Xin教官表示，以上5個伸展動作，能幫助身體筋骨放鬆，但伸展時盡力而為即可，若感覺到「痛」，務必暫停動作。打掃不求快，做好伸展運動才是王道。不僅是打掃，從事任何活動以前，都應該要做好暖身動作，並且不要長時間維持同一個姿勢，記得要多站起來動一動，才能大痛化小、小痛化無，開心過好年。

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