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白天午睡、早醒又繼續躺床… 失眠者千萬別這樣做!晚上更睡不著
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白天午睡、早醒又繼續躺床…  失眠者千萬別這樣做!晚上更睡不著

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

台灣失眠一族為數不少,台灣睡眠醫學會2019年最新調查,每10個人中就有1人有慢性失眠的問題,臨床心理師提醒,許多人嘗試過各種助眠方法和產品都沒辦法有效改善,全因為沒有先搞清楚自己到底是為什麼會失眠,像失眠者「白天午睡」、「早醒又過度躺床」或「白天缺乏活動」都有可能害得晚上更睡不著。

長期失眠有多痛苦?很多人抱怨不僅晚上睡不著、睡不好,也會影響到白天的精神狀況,可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁。

台北市立聯合醫院松德院區臨床心理科臨床心理師張琳表示,其實睡眠受到3個神經生理機制所調控,分別是恆定系統、生理時鐘、清醒系統,可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣來看看是哪個環節出了問題,才能對症下藥真正解決失眠困擾。

其中的「恆定系統」主要透過腺苷酸讓人體可維持一定量的睡眠。一般來說,如果前一天熬夜,隔天身體自然會想補眠;若白天睡太多,晚上自然睡不著。

張琳一一點名,像「白天午睡」就有陷阱,失眠的人晚上睡不好,往往習慣白天午睡來補足睡眠時數,或是晚上回家太累就先小睡片刻,然而這麼做會消耗掉了一天固定的睡眠量,導致晚上又睡不著。建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡、最多20分鐘,讓自己累一點,幾天之後,晚上就會好睡很多。

有些失眠者則有早醒的狀況,醒來之後睡不著也會逼自己繼續躺在床上休息,成為「早醒又過度躺床」類型,可能躺了10小時最終也只斷斷續續睡了4小時,事實上,躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累,導致晚上也不夠想睡,專家建議早醒的失眠者醒來之後就直接起床。

張琳說,還有白天如果多從事靜態活動,甚至是沒有什麼活動,「白天缺乏活動」身體不夠疲勞,晚上就容易睡不著。且失眠者睡前4到8小時千萬不要攝取咖啡因。

張琳提醒,常見的情況是一個人不只有一種失眠類型,因此需要針對各個不同的原因去調整生活作息和睡眠習慣,才有機會改善睡眠問題,失眠困擾嚴重者,建議前往睡眠中心做進一步的評估,由睡眠專業人員提供適合的睡眠治療計畫。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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