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銀髮族常腰酸背痛、手無力… 肌肉萎縮靠這一招肌肉回得來!
銀髮族常腰酸背痛、手無力…  肌肉萎縮靠這一招肌肉回得來!

▲任何運動都可以減緩肌肉的退化,飲食補充蛋白質也很重要。(CNEWS資料照/記者陳鈞凱攝)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

上了年紀不運動,當心肌肉流失光光!一名62歲女性,經常背部及腰部酸痛,手臂酸麻,雖然使用止痛藥膏情形會改善,但不久即復發,原來每天在小吃店製作湯圓的她,必須站立9個小時,雙手還得不斷地作活,但沒有養成運動習慣,診斷為長期不運動加上老化造成的肌肉萎縮,才讓她無法負荷原來工作,肌肉受傷,而運動就是解方。

收治病人的書田診所家醫科主任醫師周明文表示,該名女性正是典型因為肌肉退化,導致無法負荷原先習以為常的工作量,甚至受傷,解決之道只能從減少負擔,或增加自己的能力下手,建議應避免或減少工作時數,等肌肉不再酸痛後,要定期運動,以逆轉肌肉萎縮的現象。

事實上,成人在30歲後就得小心開始肌肉萎縮,周明文指出,無運動習慣者,肌肉質量30歲後每年減少1%,肌力每年減少2到4 %。且退化速度會隨著年紀的增大而加速。不過,有運動習慣者,可以減緩退化速度。

肌肉萎縮徵兆?臨床觀察,隨著年齡增長,肌肉可能慢慢流失,30多歲時多無症狀,40至60歲經常腰酸背痛,或肌肉拉傷,無法負荷年輕時可以勝任的工作;7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等,就可能有了肌少症。

周明文說,簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」,請老人家從椅子上站起來,走3公尺然後轉身,再走3公尺,然後坐下,如果超過20 秒可能有肌少症。如果繼續惡化,將導致日常活動能力降低、甚至失能,無法站立或行走,必須以輪椅代步,增加健康照護的需求和成本。

任何運動都可以減緩肌肉的退化,其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效,醫師建議每周1至2次。阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群。前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練。核心肌肉群則建議作核心運動,如蹲馬步,橋式等。

預防肌肉萎縮,除運動之外,飲食也很重要,周明文表示,在營養方面,每公斤體重每天應該吃1.2到1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素D,除了可以調節鈣、磷的平衡外,對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

照片來源:CNEWS資料照/記者陳鈞凱攝

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