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▲任何運動都可以減緩肌肉的退化，飲食補充蛋白質也很重要。（CNEWS資料照/記者陳鈞凱攝）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

上了年紀不運動，當心肌肉流失光光！一名62歲女性，經常背部及腰部酸痛，手臂酸麻，雖然使用止痛藥膏情形會改善，但不久即復發，原來每天在小吃店製作湯圓的她，必須站立9個小時，雙手還得不斷地作活，但沒有養成運動習慣，診斷為長期不運動加上老化造成的肌肉萎縮，才讓她無法負荷原來工作，肌肉受傷，而運動就是解方。

收治病人的書田診所家醫科主任醫師周明文表示，該名女性正是典型因為肌肉退化，導致無法負荷原先習以為常的工作量，甚至受傷，解決之道只能從減少負擔，或增加自己的能力下手，建議應避免或減少工作時數，等肌肉不再酸痛後，要定期運動，以逆轉肌肉萎縮的現象。

事實上，成人在30歲後就得小心開始肌肉萎縮，周明文指出，無運動習慣者，肌肉質量30歲後每年減少1%，肌力每年減少2到4 %。且退化速度會隨著年紀的增大而加速。不過，有運動習慣者，可以減緩退化速度。

肌肉萎縮徵兆？臨床觀察，隨著年齡增長，肌肉可能慢慢流失，30多歲時多無症狀，40至60歲經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作；7、80歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，就可能有了肌少症。

周明文說，簡易居家檢查方法是「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20 秒可能有肌少症。如果繼續惡化，將導致日常活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健康照護的需求和成本。

任何運動都可以減緩肌肉的退化，其中又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，醫師建議每周1至2次。阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群。前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練。核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。

預防肌肉萎縮，除運動之外，飲食也很重要，周明文表示，在營養方面，每公斤體重每天應該吃1.2到1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

照片來源：CNEWS資料照/記者陳鈞凱攝

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