增肌減脂水煮火烤都不行！營養師揭地瓜「蒸熟」、「帶皮吃」最營養

▲（示意照/翻攝自Pixabay）

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

地瓜因為營養密度高、熱量低，早是不少台灣人減肥、養生的「國民食物」，但用錯烹調方法可能讓營養流失光光，千禧之愛健康基金會營養師陳扆洵就提醒，地瓜「蒸熟」、「帶皮吃」才能保留並吃進最多營養。

吃地瓜好處多，最有名的就是地瓜中的β-胡蘿蔔素（Beta-carotene），不少文獻指出其能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險，但僅限天然食物為來源。

陳扆洵說，地瓜富含的優質營養還包括：膳食纖維、維生素A、維生素C、泛酸、B6及礦物質，不過，他進一步點出兩大關鍵，愛吃地瓜的人千萬不能搞錯，才能充分利用地瓜的營養價值達到控糖、體重控制等目標。

首先！不同烹調法中，陳扆洵指出，水煮地瓜最容易流失水溶性營養素，而烤地瓜要注意烤焦產生致癌物的疑慮，所以將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。

另外，想要控糖或增肌減脂者，記得蒸熟之後要冰鎮到隔天。陳扆洵透露，這一種隱藏吃法，冷凍後的地瓜有機會形成結晶變成「抗性澱粉」，消化率和吸收率就較一般澱粉低，利用其不易完全消化的特性，一則可延長飽足感，二來其低升糖指數更適合需要控制血糖的長輩，可避免體內胰島素大幅波動。

第二，帶皮吃可吃進最多營養，因為地瓜的膳食纖維多在皮中，所以千萬別削掉，膳食纖維可以提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長，唯一要當心的是，得先學會正確清洗

陳扆洵建議，可以選用軟毛蔬果刷或牙刷，準備一碗流動水浸泡1分鐘，待地瓜上的髒汙沖淨之後，再用軟毛刷輕輕刷洗乾淨，關鍵在於浸泡於流動清水可以溶出農藥，還有輕輕刷洗的動作可以徹底帶走髒汙，接著就可拿去蒸熟了。

照片來源：翻攝自Pixabay

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