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失眠了?牛奶、奇異果、櫻桃… 營養師教你吃對助眠食物
失眠了?牛奶、奇異果、櫻桃…  營養師教你吃對助眠食物

▲想要一夜好眠,飲食習慣也是重要關鍵。(示意照/翻攝自Pixabay)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

想要睡得好,你可能得要先吃得好!因為讓人失眠的因素,除了一般人熟知的壓力與疾病之外,其實飲食習慣也占了一大半,營養師就提醒,像牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等,都是可以幫助睡眠的食物,關鍵在於其富含有助形成睡眠相關荷爾蒙「褪黑激素」的原料。

成大醫院營養部營養師王培竹表示,睡不好對健康影響大,因為睡眠不足可能增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風險,而疾病又可能回過頭來干擾睡眠,臨床上,失眠與慢性疾病常是互為因果的關係。

王培竹指出,「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來,而必需胺基酸是人體不能自行合成,或是合成量無法滿足身體所需,所以需由食物攝取得到。

整個過程當中,色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,再進一步轉化成褪黑激素,轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成出睡眠的荷爾蒙褪黑激素。

營養師提醒,同時要注意維生素B群中的菸鹼素及維生素B12,因菸鹼素有部分會由色胺酸轉化而來,當菸鹼素量足夠時,就可減少色胺酸轉化成菸鹼素的量,能讓更多色胺酸可轉化成為褪黑激素;維生素B12則有助於褪黑激素的分泌,主要來自動物性食物,如海鮮、魚類、蛋類、肉類、奶類、內臟等。

王培竹建議,除了多補充一些富含色胺酸的食物,有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關,能幫助睡眠,包括:鎂(主要來自深綠色蔬菜)、鈣(主要來自乳品)、硒(主要來自海鮮)、鋅(主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果)、銅(主要來自堅果、蔬果、全穀)。

王培竹強調,可以幫助睡眠的營養素,廣泛存在於許多食物中,只要遵循健康飲食指南,均衡攝取多樣化食物:高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,就可以幫助一夜好眠。

照片來源:翻攝自Pixabay

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