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沒時間運動?學會5招小空間運動 幫你降死亡率
沒時間運動?學會5招小空間運動 幫你降死亡率

▲鎖定加強姿勢與核心肌群的5招小空間運動,讓平常喊沒時間運動的民眾也沒藉口不動。(照/國健署提供)

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

要活就要運動,但國健署106年國民健康訪問調查結果卻發現,13歲以上國人有超過4成6身體活動量未達世界衛生組織(WHO)建議量,其中又以30歲至54歲為最不活動的族群;國內調查也顯示,國人不運動的前3大原因以「沒有時間」的4成6最多,其次為「工作太累」2成7與「懶得運動」近2成。

根據世衛組織的建議量,18歲至64歲成人,每周需進行150分鐘以上的中等強度身體活動。

國健署署長王英偉指出,而65歲以上的銀髮族,每周除了累計至少150分鐘中等費力運動之外,世衛組織另外建議銀髮族每周應進行3次促進平衡及防跌的運動。

國健署警告,聯合國指出身體活動不足已成為影響全球死亡率的4大危險因子之一,國人十大死因中就有癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓及慢性腎臟病6項,占60%,均與運動不足有關,不運動除了增加死亡率,還會使肥胖的風險加倍。

王英偉強調,其實隨時隨處都可以進行身體活動或運動,不管是通勤或等候捷運、公車的零碎時間,每天只要累積30分鐘,就可達成世衛組織的建議運動量,只要運用「踏步爬梯」、「踮腳翹腳」、「抬頭抬手」、「手腳伸展」、「軀幹旋轉」等5招短時間的運動,時時都動,處處可動。

國健署委託物理治療師共同設計的這5招運動,以加強姿勢與核心肌群的小空間運動為主,平常沒時間運動的民眾可以參考:

第1招、踏步爬梯:隨處可做原地踏步,或走樓梯上下樓,可增加心肺耐力,每次進行5至10分鐘,可以分段累計至每天30分鐘。

第2招、踮腳翹腳:墊起腳尖、翹起腳板的動作,可以增加平衡力及下肢肌力,每次作10下,1天累計30下。

第3招、抬頭抬手:不要再作低頭族!拿起手機,左右手輪流,固定10秒,1天累積30下,增加上肢肌力,減少肩頸痠痛。

第4招、手腳伸展:進行上肢、手腕、腿部肌群伸展,每次作10下,1天累計30下,增加身體柔軟度。

第5招、軀幹旋轉:坐姿時,可以進行軀幹左右旋轉,每次作10下,1天累計30下,增加柔軟度,訓練核心肌群改善姿勢。

照片來源:國健署提供

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