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王啟儒／健康管理師、資深醫藥公關

高溫會擾亂人的睡眠，進而損害人們的整體健康。

透氣的睡衣及涼爽的寢具可能有助於人們在夜間保持身體舒適。

淋個熱水澡實際上可向身體發出降溫的信號；但如果溫度太高，可能會加劇出汗及在悶熱的臥室感到不適。

2023年是有紀錄以來最炎熱的一年，而科學家相信今年恐怕會超越過往，全球大部分地區將迎來另一個更炎熱的夏季，氣溫將高於過往平均。

研究表明，高溫會使人們難以入睡及保持睡眠狀態，會損害免疫系統、心血管疾病、認知功能與情緒。

於夜間，身體會歷經不同的睡眠階段，由於人們身體對於調節溫度在某接階段不太有效，因此炎熱的房間可能會喚醒人們，以便將身體恢復體溫調節，這便是為何溫度是健康睡眠的重要原因。

美國國睡眠基金會研究發現，最適合睡眠的溫度約為18.3度，而睡眠專家也往往建議將臥室的溫度保持在攝氏18.3到20.6度之間，以實現最佳睡眠的狀態。

睡眠專家建議以下4點，來創造最佳的睡眠方式：

1.讓您的睡眠環境更涼爽

試著找到家裡「最涼爽、空氣最流通的地方」，白天使用百葉窗或窗簾打開窗戶，可以幫助在睡前替房間降溫；除了開空調外，在炎熱的夏夜，也使用風扇也有助於改善空氣的流通。若沒有空調，可以在風扇後，放置一些冰塊，來幫助降溫。

2.穿著透氣的睡衣和涼爽的枕頭

棉質和亞麻類等透氣面料所製成的睡衣和床上寢具，都有助於保持身體的涼爽。另外，使用冷卻枕和冷凝床墊，可吸收身體的熱量，也有助於降低溫度，讓頭部和頸部整夜保持涼爽。

然而，將冰袋放在枕頭下並非最好的選擇，若難以入睡，睡前可以用毛巾包裹冰塊，用來冷卻雙手和前額，來幫助入眠。

3.洗個不熱的淋浴澡

一般來說，雖然沖個冷水澡似乎是一種快速降溫的明顯方法，但研究表明，睡前洗個熱水澡更容易讓人們入睡。熱水澡會讓人們進入降溫模式，這有助於促進睡眠，因為身體通常會在夜間降溫；但如果洗得太熱，可能會加劇出汗導致在臥室裡的不適。

4.保持良好的睡眠衛生

尤其在炎熱的夏日，要創造完美的睡眠環境並非總是可能達成，因此，保持良好的就寢習慣至關重要，因為壓力和焦慮往往會降低睡眠品質。

一般的睡眠衛生習慣，例如保持固定一致的就寢時間、睡前一小時闔上屏幕與手機，都可以幫助人們睡得更好，即便在炎熱的夏季也是如此。另外，避免在睡前飲食及飲酒，並在睡前增加放鬆的時間，都是有助於入眠。

照片來源：Unsplash示意圖

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