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【王啟儒專欄】如何在炎炎夏日睡個好覺
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【王啟儒專欄】如何在炎炎夏日睡個好覺 5

王啟儒/健康管理師、資深醫藥公關

高溫會擾亂人的睡眠,進而損害人們的整體健康。

透氣的睡衣及涼爽的寢具可能有助於人們在夜間保持身體舒適。

淋個熱水澡實際上可向身體發出降溫的信號;但如果溫度太高,可能會加劇出汗及在悶熱的臥室感到不適。

2023年是有紀錄以來最炎熱的一年,而科學家相信今年恐怕會超越過往,全球大部分地區將迎來另一個更炎熱的夏季,氣溫將高於過往平均。

研究表明,高溫會使人們難以入睡及保持睡眠狀態,會損害免疫系統、心血管疾病、認知功能與情緒。

於夜間,身體會歷經不同的睡眠階段,由於人們身體對於調節溫度在某接階段不太有效,因此炎熱的房間可能會喚醒人們,以便將身體恢復體溫調節,這便是為何溫度是健康睡眠的重要原因。

美國國睡眠基金會研究發現,最適合睡眠的溫度約為18.3度,而睡眠專家也往往建議將臥室的溫度保持在攝氏18.3到20.6度之間,以實現最佳睡眠的狀態。

睡眠專家建議以下4點,來創造最佳的睡眠方式:

1.讓您的睡眠環境更涼爽

試著找到家裡「最涼爽、空氣最流通的地方」,白天使用百葉窗或窗簾打開窗戶,可以幫助在睡前替房間降溫;除了開空調外,在炎熱的夏夜,也使用風扇也有助於改善空氣的流通。若沒有空調,可以在風扇後,放置一些冰塊,來幫助降溫。

2.穿著透氣的睡衣和涼爽的枕頭

棉質和亞麻類等透氣面料所製成的睡衣和床上寢具,都有助於保持身體的涼爽。另外,使用冷卻枕和冷凝床墊,可吸收身體的熱量,也有助於降低溫度,讓頭部和頸部整夜保持涼爽。

然而,將冰袋放在枕頭下並非最好的選擇,若難以入睡,睡前可以用毛巾包裹冰塊,用來冷卻雙手和前額,來幫助入眠。

3.洗個不熱的淋浴澡

一般來說,雖然沖個冷水澡似乎是一種快速降溫的明顯方法,但研究表明,睡前洗個熱水澡更容易讓人們入睡。熱水澡會讓人們進入降溫模式,這有助於促進睡眠,因為身體通常會在夜間降溫;但如果洗得太熱,可能會加劇出汗導致在臥室裡的不適。

4.保持良好的睡眠衛生

尤其在炎熱的夏日,要創造完美的睡眠環境並非總是可能達成,因此,保持良好的就寢習慣至關重要,因為壓力和焦慮往往會降低睡眠品質。

一般的睡眠衛生習慣,例如保持固定一致的就寢時間、睡前一小時闔上屏幕與手機,都可以幫助人們睡得更好,即便在炎熱的夏季也是如此。另外,避免在睡前飲食及飲酒,並在睡前增加放鬆的時間,都是有助於入眠。

照片來源:Unsplash示意圖

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