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匯流新聞網記者許哲綱、李盛雯／台北報導

肌肉流失速度比你想的還快！小心一直當沙發馬鈴薯肌少症找上門，瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速？有位三十多歲的患者笑說年輕時過得完的馬路，現在都要看秒數夠長才敢過。對此，營養師高敏敏分享營養攝取懶人包和6招簡單自我檢測肌肉量，以及一些日常保養技巧，讓民眾一起遠離肌少症。

現在不只長者，許多人都開始注重自己的骨骼健康，針對含鈣食物來補充來預防骨質疏鬆等症狀，但肌力往往被忽略掉，尤其年齡越大，肌肉流失速度也越快，不注重保養照顧，可能進而出現肌少症。

高敏敏指出，會造成肌少症原因大致上可以分為6類，包括長長久坐不動或是臥床不起導致活動量不夠；體內發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速；飲食不均衡造成優質蛋白質攝取不足，合成肌肉原料不足；不當減重節食容易熱量攝取不足，反而讓肌肉分解流失；生病因素也可能讓肌肉耗損的速度加快；另外賀爾蒙失衡身體對蛋白質分解速度也會加快。以上就是為什麼長輩上了年紀就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折。

高敏敏也分享6招簡單自我檢測肌肉量的方法，首先是將左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙代表小腿圍過低需要注意；若平時坐姿起身困難，需要扶手或別人扶，肌少症可能已經找上門；握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾；反覆常跌倒，一年內跌兩次以上就要特別注意；重物提不動，若提不動5kg的物品，大約是兩個沙拉油桶，也要有所警覺；爬10階樓梯有困難，爬個兩三下就要休息甚至爬不動。

肌少症可說是老年失能的大兇手，但保養得宜，流失的速度是會減緩的，至於該如何做保養，高敏敏建議，可以增加運動量，多做有氧運動 像是快走、慢跑、游泳、跳舞等，也可執行阻力型運動，深蹲、啞鈴、彈力帶等都是很好的方式，可以增加肌肉質量與肌力、減緩退化；補充優質蛋白質，吃的關鍵最重要的營養素就是蛋白質，特別是優質蛋白質建議每日吃6至8份，以優質原型像是牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品為主。

另外，補充維生素D可以幫助強壯骨骼、維持骨密度；確保鈣質充足一天吃到1000mg，以減緩骨質流失，保護肌肉組織；睡眠要足夠，才能降低發炎因子刺激生長激素；熱量要充足，切勿因減重造成熱量不足使肌肉被消耗掉，預防勝於治療，從年輕開始就鍛練肌力。

照片來源：Unsplash示意圖

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