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匯流新聞網記者杜亞穗／台北報導

防疫期間待在家當防疫英雄，別總是癱在沙發上當沙發馬鈴薯，小心發懶太久，肥肉也跟著上身。不想變成沙發馬鈴薯，World Gym教官Jacko提醒，坐著看兩個小時的電影，使用其中20至30分鐘，起身善用家中的沙發，結合健身動作、訓練肌耐力，這5招學起來，防疫期不走鐘。

第一招，沙發登山者。雙手撐在沙發把手上，雙手伸直，脊椎延伸，身體保持一直線，一腳抬起後，順勢向下延伸；雙腳交叉踩踏，20秒一組，建議做三組，可依照自身強度調整換腳速度。

第二招，沙發捲腹。雙手扶在沙發把手上，骨盆後傾，身體向後傾斜，一腳伸直、一腳屈膝，做交替動作；注意，上半身維持不動，保持腹部穩定，且不建議吃飽飯後進行此動作。

第三招，沙發單腳分腿蹲。雙腳平行，其中一隻腳腳背放於沙發上，兩腳與髖同寬，身體向上延伸；深呼吸，身體直線向下蹲，再回到起始位置。

第四招，沙發仰臥三頭。採臥姿，頭靠近沙發邊緣，雙手與肩同寬，抓住沙發，手肘朝天花板，保持手臂張力，向上推起沙發，可依自己能力作組數、次數調整；注意，做此動作時，建議一旁有親友輔助，扶著沙發、控制重量，同時別忘了衡量自身身體狀況。

第五招，沙發反向捲腹。採臥姿，雙手握住沙發腳，雙腳屈髖屈膝，腳尖上勾，用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，到定點後停頓一下、再慢慢復原。

Jacko教官提醒，家裡若無單人沙發，也可以利用雙人沙發的側邊，或是徒手完成上述5個動作，都會有不同的訓練感受度。當然最重要的就是宅在家，還是要持續運動習慣，而且在家運動，一定要注意安全，建議最好有家人一同訓練、輔助。

照片來源：CNEWS資料照、Pexels

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