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想有阿諾‧史瓦辛格的同款大胸膛?健身品牌教你怎把胸肌練起來!
想有阿諾‧史瓦辛格的同款大胸膛?健身品牌教你怎把胸肌練起來!

匯流新聞網記者鄒雨彤/台北報導

近年來,越來越多人上健身房來維持體態、養成運動習慣,而胸肌更是必練部位之一。好萊塢巨星阿諾.史瓦辛格,同時也是全球知名的健美先生,想必是不少男性健身族群心中的目標,阿諾的私人練胸方法,讓胸肌在5年內增加19吋更是人人稱道,想增加胸肌厚實圍度,不妨來試試看阿諾的美胸菜單。

World Gym分享阿諾的練胸動作,使用槓鈴平胸臥推時,躺在羅馬椅或臥推椅上,雙腳屈膝,肩胛骨下壓貼緊地面,保持體線中立,雙手正握槓鈴,注意雙手握距要相同,肘彎曲呈90度。吸氣預備,吐氣時將感受放在胸肌上,慢慢向上推,注意過程中肩胛骨不離開椅子,停頓一下吸氣回到起始位置,過程中還是要保持肌肉張力,重複動作。

使用啞鈴上胸臥推時,將羅馬椅調整成約45度,採坐姿先把啞鈴放在膝蓋上,躺下時再順勢借用腳的力量把輪流啞鈴舉起至鎖骨位置。挺胸肩胛骨貼緊椅背,手腕再手肘的正下方,肘關節與乳頭平行。吸氣預備,吐氣時將意識放在胸部,感覺上胸力量帶起手肘,把啞鈴往身體中心集中,再慢慢回放,盡量保持直上直下,重複動作。

若想要胸部中線獲得更深刻的刻劃,阿諾會使用Cable機做飛鳥夾胸的動作。而使用前須先將繩索調整至與胸線平行,採站姿呈前後弓箭步,雙手握住繩索握把。吸氣預備,吐氣時將感受放在胸部上,將繩索拉往身體中線靠近,雙手靠近也是胸肌收縮最短的時候,這時可以停頓一下,再吸氣慢慢回放,注意過程中胸部肌肉都要保持張力。

啞鈴屈臂上拉時,躺在羅馬椅上,雙腳踩穩地板,後背貼緊椅墊,雙手掌心向上並握住啞鈴上端。吸氣慢慢彎曲手肘將啞鈴向頭頂方向落下,盡量讓啞鈴上端過頭。吐氣將感受放在胸大肌上,將啞鈴慢慢向上舉至鎖骨上方,重複動作。

但想要練成完美胸肌,除了做美胸菜單之外,還有幾點技巧需要注意,像是透過不同行程和重量來訓練,不讓肌肉長時間處於相同的模式和強度,這樣的訓練,能讓胸肌獲得最大程度的刺激;加上最大的訓練強度,來破壞肌肉纖維,獲得最佳的肌肥大效果,而根據肌肉走向來訓練,更能幫助獲得漂亮的胸型。

照片來源:CNEWS資料照

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