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擺脫過年肥! 健身教練教你5招消除腰間肉
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擺脫過年肥! 健身教練教你5招消除腰間肉

匯流新聞網記者趙廷睿/台北報導

不少人在過年期間大吃大喝過後才發現自己的褲頭變緊了,該怎麼做才能剷除肥肚肉呢?知名連鎖健身俱樂部教練要教你5招消除腰間肉,維持健康體態。

(一)撐地轉腰

訓練部位:腹斜肌、手臂肌群、核心肌群。

步驟:

  1. 採俯撐姿勢,身體維持良好曲線,骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置,不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。
  2. 接著抬起一腳,將膝蓋往身體另一側移動,並且轉動腰部與臀部。
  3. 回到起始位置,重複及交替動作,依個人能力可讓腳移動的速度慢慢增快。

 

(二)仰臥摸腳踝

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

  1. 採仰躺,雙腳屈膝,雙手自然伸直於地面、掌心貼地。維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。
  2. 吐氣時,身體慢慢往前傾,右手朝著右腳踝,往前延伸並盡能力所及觸碰到腳踝,接著再換另一手。
  3. 回到起始位置,重複及交替動作,保持自然呼吸。

(三)側平板式上舉

訓練部位:腹斜肌、臀肌、三角肌、下背肌。

步驟:

  1. 採側躺,右手臂屈膝支撐於地面;左手(上側手)微微插腰,側面身體垂直於地面、不歪斜。右腳屈膝微微撐於地面,左腳與腳尖伸直。抬頭挺胸、收下顎,眼睛直視前方。
  2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定,接著開始動作,下半身撐起離開地面,運用側腰、腹部的力量,維持脊椎中立的姿勢,讓身體維持一直線,且肩膀放鬆,建議依個人能力維持30秒至60秒。
  3. 回到起始位置,重複及交替動作。

 

(四)躺姿鐘擺

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

  1. 採仰躺,雙手張開、掌心貼地;雙腳抬高,並且屈膝離開地面、雙腳併攏,維持身體自然體線、腹部核心穩定。
  2. 接著開始動作,雙腳朝右邊旋轉,左邊側腰、臀部微微轉動;接著再換邊。
  3. 回到起始位置,重複及交替動作,保持自然呼吸。

 

(五)靠牆轉腰

訓練部位:腹斜肌。

步驟:

  1. 採站姿,身體面相牆壁,手臂屈膝、稱於牆面;雙腳伸直、腳尖點地;身體維持良好曲線、腹部核心穩定,脊柱保持在良好位置,不拱起、不下壓。注意臀部不翹高。
  2. 接著開始動作,身體往右邊旋轉,運用側腹、核心的力量;右手臂順著身體轉動;右腳不需刻意離開地板,同樣是順著身體轉動,腳仍然點地。
  3. 回到起始位置,重複及交替動作,並且保持自然呼吸。

教練提醒,以上五個動作循環為1組,每個動作做10到15下,可做3到5組,依照個人情況而定。也建議可從改變日常生活習慣開始,像是經常久坐的上班族長時間維持同一姿勢,可以試著矯正坐姿、有意識縮小腹、多起身走走伸展筋骨、多喝水等,循序漸進讓身體更健康。

照片來源: World Gym提供

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