沒器材不再是藉口！防疫在家一樣能維持好體態

匯流新聞網記者胡照鑫／台北報導

疫情當前人心惶惶，人多的地方都避免前往，不少人乖乖配合在家防疫，但是不知不覺活動量減少，身材也開始出現改變。健身教練指出，健身方式百百種，有高間歇性訓練HIIT、重訓，目的不同方式也不同，其中像是「循環訓練」，非常適合防疫期間、想要透過居家運動，不出門一樣能維持好體態。

World Gym表示，「循環訓練」著重於利用最少的時間，訓練多個部位，對沒有辦法在運動上花太多時間的人來說，是很棒的運動選擇。能在同一次運動中，針對3到5個肌群交替訓練，重點是可以鎖定確定運動目標、動作順序與選擇、運動與休息時間，有效率達達到運動效果。

循環訓練能在短時間裡，鍛鍊不一樣的肌肉，並且運動過程中，休息時間較少，有助於提高心肺，也能幫助增肌。例如從深蹲堪使、接著上半身運動、核心訓練，成為一個循環，接著重複運動。健身專家設計3種不同目的的循環訓練菜單，讓大家選擇適合自己的運動強度，在家照著練。

第一套以「減脂」為重點，依序進行2分鐘跳繩，強度約7至10分；接著做15至20次的無負重跨步蹲，第三部為15至20次的二頭肌啞鈴彎舉，若家裡沒啞鈴，拿水壺也可以，最後是15至20次的捲腹動作。建議重複2至3次，每次循環結束，可休息1分鐘再繼續，總運動時間約25至35分。

第二套動作為「加強力量」。從5分鐘踩腳踏車或跑步胎使，強度約7分；接著6到8次的深蹲，加上6到8次的引體向上或滑輪下拉，最後以6到8次伏地挺身結尾。建議重複2到3次，每個動作結束休息90秒，每次循環結束休息2分鐘，並且稍做伸展。建議總運動時間約30至40分

第三套動作為「調整體態」。先進行2分鐘跳繩，強度約7至10分；接著15至20次的無負重跨步蹲、15至20次的登山跑、15至20次的捲腹動作，最後是15至20次的跳躍深蹲。建議重複2到3次，每次循環結束休息1分鐘，並且稍做伸展，總運動時間約30至40分。

健身專家提醒，循環訓練時要一定要注意4件事，包括要有肌力基礎、初學者拉低強度、心血管疾病不要輕易嘗試、先安排熟悉動作，以免導致運動傷害，反而沒有運動效果。特別強調，一定要先暖身，如運動過程中有任何不適，請記得要休息，千萬別逞強。

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