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匯流新聞網記者胡照鑫／台北報導

想要擁有迷人的身體線條，重量訓練是不可或缺的環節，優美的肌肉曲線能讓人穿什麼衣服都好看。健身專家提醒，想要增肌，除了訓練量要足夠，更重要的是要讓身體好好休息，是無法達到增肌最佳效果，健身愛好者記得掌握「超回復」機制，才能逐步達成設定目標。

World Gym指出，想要有效增肌，當下訓練必須超越先前的運動強度，肌肉才會越來越強壯；但要注意，並不是一直處於超負荷的狀態，就能持續進步，還要再配合「休息」的重要觀念。

掌握能幫助增肌的「超回復」機制，必須注意下列五點，包括訓練強度、輕度運動、補充高蛋白營養的食物、充足睡眠以及筋膜放鬆。健身專家表示，進入超回復機制的前提是「要運動」，想要有效率地達到健身目標，還必須維持運動習慣。

若平時沒有時間上健身房，建議不妨試試在家也可以做的三大運動，像是高腳杯深蹲、百式運動、伏地挺身，根據自己的體力，慢慢增加強度，搭配適當休息，一樣能練出好看線條。

像是高腳杯深蹲主要鍛鍊部位是臀大肌、股四頭肌，健身專家表示，高腳杯深蹲的第一個動作是採站姿，雙手可以拿啞鈴或水壺負重，輕靠在胸前。接著雙腳打開與肩同寬，腳尖稍微朝外，保持核心穩定、骨盆和脊柱在良好的曲線。

進行高腳杯深蹲時要注意吸氣時，慢慢往下蹲，到大腿和地面約成平行，吐氣時，臀部、腿部用力，慢慢回到起始位置。記得下蹲時膝蓋不超過腳尖，避免對膝蓋造成太大的壓力。

百式運動的訓練部位是核心，首先採躺姿，雙腳的寬度和坐骨同寬，膝蓋對準腳趾頭2、3隻，腳跟到屁股的距離約25到30公分。接著吸氣，將身體捲起，腰椎不離地，雙手平舉約到臀部位置，視線看向膝蓋的中間。記得吸氣時默數2到5，再吐氣默數2到5，過程中雙手微微上下晃動。

大家比較熟悉的伏地挺身主要訓練胸大肌、肱三頭肌，動作上採俯臥姿，雙手撐地、腳尖著地，保持體線平直，並延伸脊椎。維持核心及肱三頭肌穩定，身體向下到約和地面平行，再慢慢回到起始動作。要注意過程中注意速度不要過快，感受肌肉收縮、保持自然呼吸。

健身專家提醒，不論是增肌或減脂，除了運動當下要做好做滿，訓練結束後也要讓肌肉得到很好的休息，得到的效果會更好，一旦看到健身有明顯成績出現，自然會更有動力繼續保持下去。

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新聞照來源：CNEWS資料照

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