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匯流新聞網記者胡照鑫／台北報導

提起健身，很多人都希望透過更全面的動作，提升身體不同部位的肌肉耐力。如果每週重複同一套健身訓練，身體自然而然會適應這些動作，健身專家建議，這時候就該為你的身體肌肉，增加點刺激。像是「土耳其起立」這個動作，對健身族、路跑族都非常合適，不僅有助於增強腿部肌肉、核心肌群，還考驗著你如何穩定、流暢地站起來。

World Gym教育訓練官Jacko表示，「土耳其起立」屬全身性訓練，可以鍛鍊到全身每一塊肌肉，從躺在地上變成完全起來站立，同時要單手一直舉著壺鈴，以及訓練過程搭配動作設計，包含：單手撐起重物、弓箭步等，每塊肌肉都必須相互配合，才能完成土耳其起立。

Jacko特別強調，如果還不熟悉動作，千萬別拿重量加入鍛鍊，可以先嘗試土耳其起立的「徒手版」，動作做正確、真實感受到每一塊肌群的訓練，才算達到效果。

如何進行土耳其起立壺鈴（Kettlebell）訓練，強化自己的上下肢與核心肌群？Jacko表示，首先採躺姿，往左邊側躺拿起壺鈴。第二步將身體轉回正面，左腳屈膝、右腳伸直於地面；接著左手舉起壺鈴朝天花板。

第三步要屈起右手肘，靠左腳、右手肘的力量，身體坐起來，左手仍然高舉壺鈴。第四步是身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面、支撐身體。接著第五部將右腳往後、採跪姿，穩住身體；身體轉向正前方，雙腳會呈現2個90度。

最後起身，身體完全站直，且左手保持高舉壺鈴，並回到起始位置，重複動作。Jacko建議健身新手，可以先選擇徒手訓練，或是拿較輕的壺鈴，別一開始就拿太重的壺鈴，容易導致手腕受傷。

土耳其起立是一個非常棒的運動，不僅訓練核心力量、改善肩關節，也是一項全身性運動。但如果發現開始做土耳其起立很困難，可以試著減少重量或是次數，別太過於勉強身體，否則容易受傷又達不到訓練的成效。

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新聞照來源：CNEWS資料照

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