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匯流新聞網記者黃興文／台北報導

要活就要動，愈動才會愈健康！根據國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示，超過65歲老人，每6位就有1位曾在過去1年內發生跌倒，顯示老人肌力是維持生活機能及品質的重要關鍵，因此國健署設計出5項肌肉訓練，幫助長者增加肌力、減緩老化過程。

國健署長王英偉表示，根據105年運動現況調查結果發現，65-69歲及超過70歲長者有運動習慣的比例分別為62.3%及56.2%，4成多的人不運動；而102年「國民健康訪問調查」結果顯示65歲以上老人，罹患1種以上慢性病的人數超過8成，且每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷。

他指出，上了年紀，肌肉退化的速度會加快，這時一定要養成適當運動習慣維持肌力的強度，避免跌倒而產生後續的併發症，對於亞健康及衰弱長者，更應增加日常活動，循序漸進從事肌力的強化活動。

國健署105年時委託台灣物理治療學會，研發適合肌少症長者的活動，共訓練1598名師資，在全台15縣市辦理社區長者健康促進課程「動動健康班」，並以「運動介入」、「健康老化」、「認知介入」為主軸，課程共16小時，分8週進行，當中課程內容提供5招，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，讓長者訓練上下肢的肌力，進而避免跌倒。

1、【扶椅背墊腳尖、腳跟站立】
站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。可訓練小腿部分肌
群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

2、【蹲馬步】
雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。反覆坐到站及
站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢
肌力，可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10
次。

3、【拔劍】
動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在
大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。
這動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

4、【二頭肌彎舉】
這動作需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊
軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重
複10次。可訓練手臂肌肉，幫助日常生活買菜、提重物等功能。

5、【雙腿內側夾球抬雙腳】
採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，
使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

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