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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

上了年紀就開始疲憊、腰酸背痛、莫名腿軟，當心是「肌少症」已經找上門了，台大醫院北護分院復健科醫師韓德生最新研究就發現，持續重訓確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力，是最好的運動治療，可是一旦停止運動，肌肉量也會快速流失，先前所有努力恐付諸流水。專家也提醒，想要長肌肉，喝牛乳會比喝乳清蛋白好。

台灣邁向超高齡化社會，肌少症成為銀髮族最大挑戰，董氏基金會今（9）日召開記者會提醒，其實50歲過後就可能面臨「微肌」，因為肌肉量在50歲後會以每年1到2％的速度流失，60歲後甚至提升至每年3％。

關鍵在於，一旦出現肌肉量不足，會使肌力下降，造成身體活動困難，甚至發展成肌少、衰弱症，恐導致跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡。而疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，全都可能是肌少、衰弱症前期徵兆。

韓德生觀察，過去復健科收治患者以神經疾病、中風、脊髓、腦傷、截肢等為主，但現在發現越來越多長輩出現有走幾步就氣喘吁吁、坐下去就站不起來的衰弱症狀，關鍵就在於「肌少症」。全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題；過去研究也顯示，比起沒有肌少症的老人，有嚴重肌少症老人的死亡率高出1倍以上。

運動對長者幫助多大？效果可維持多久？韓德生進一步針對每年參加65歲以上老人健檢的1500人中，找出60名有肌少、衰弱問題的銀髮族，展開為期24周的運動研究，一組進行常見的居家運動，像是打太極拳、散步、跳舞等，一組進行每周2次的阻力訓練，包括踢腿、蹬腿、彎腿等訓練下肢肌肉。

研究結果發現，持續重訓確實有助肌少症長輩增加肌肉量和肌力，是最好的運動治療，可是一旦停止運動，肌肉量也會快速流失。韓德生提醒，銀髮族運動強度應視身體情況循序漸進、量力而為，並選擇從事符合自己能力的阻力訓練，建議運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練，運動前後要有適當的伸展訓練，以避免運動傷害及運動後肌酸痛的問題。每次運動建議至少30分鐘。

另一方面，隨著台灣健身風氣盛行，連帶也使得乳清蛋白的沖泡飲品蔚為風潮，許多民眾聽到乳清蛋白時都會有「只要喝了就會長肌肉」的誤解，董氏基金會強調，其實乳清蛋白只是牛奶中的一種成分，長肌肉的要素還是需要阻力訓練（肌力訓練），在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。

董氏基金會營養師黃令璧說，長者須攝取含有超過22g乳清蛋白的補充劑才能顯著額外提升阻力訓練的增肌效果，但若是乳蛋白僅須攝取10到15g，相當於從1.5到2杯牛奶攝取的乳蛋白質含量（1杯牛奶=240毫升含蛋白質8克）。

黃令璧指出，牛奶勝於乳清蛋白補充劑的關鍵，是因為乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，能夠長時間維持體內胺基酸的可用性，對於防止銀髮族的肌肉流失尤其重要，因此每日2杯牛奶結合阻力訓練是增肌的有效策略，鼓勵想增肌的民眾優先選擇100%乳品，牛奶富含有助於肌肉增長支鏈胺基酸（BCAA），牛奶中BCAA的比例比黃豆或牛肉都高，而純乳品具營養多樣性，包括鈣、維生素B2等，直接攝取才能獲取最完整的營養。

照片來源：董氏基金會提供

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