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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

疫情一波波難清零，很多人休假乾脆窩在家，卻感覺身體越來越緊繃，台中慈濟醫院物理治療師陳昱廷提供居家「三三三運動」，只要透過上半身三個伸展運動、下半身三個肌力訓練，每日做三次，就能保持身體基本機能。

陳昱廷指出，多數人宅在家時，因為活動範圍小又都不運動，加上滑手機、追劇，長時間維持相同姿勢，容易影響肌肉筋膜緊繃或無力，休假反而讓身體機能變得更差。

陳昱廷建議，常滑手機的人可以多做三個伸展運動，其中伸展胸大肌能舒緩胸部緊繃感，伸展頸椎與胸椎能釋放周邊肌群壓力，利用縮下巴動作不讓烏龜脖上身：

1、頸椎伸展：雙手十指交扣抱在頭部後方，頭部放鬆下巴往後縮，停留十秒。

2、胸椎伸展：雙手十指交扣抱脖子後方，手肘夾緊保護頸椎，用靠背椅以背部肩夾骨中間當支撐點，身體微微後仰，維持背部緊緊感覺十秒。

3、胸大肌伸展：雙手至後方臀部，十指交扣下壓，保持抬頭挺胸、縮下巴、夾緊臀部、縮小腹，維持胸部緊緊感覺十秒。

另外，不少人追影集，窩在沙發，一坐就好幾個鐘頭。陳昱廷強調，坐姿不良易使下背和臀部肌群持續被動拉長，肌肉力量會隨時間逐漸衰弱，間接失去身體穩定性，衍伸出下背疼痛，這個時候利用簡單三個下半身肌力訓練能維持肌肉力量。

1、臀大肌訓練：雙手置椅子上，身體軀幹直立前傾、右腳後伸，腳停留五秒放下換腳做。

2、臀中肌訓練：雙手置椅子上，上半身直立，右腳膝蓋伸直打開，停留五秒放下換腳做。

3、下背肌群訓練：平躺雙手擺身體兩側，腳掌貼平床面，膝蓋彎曲九十度，臀部適當抬離床面，軀幹維持一直線，維持五秒放下。

陳昱廷建議，伸展運動與肌力訓練每項做十次反覆做三組，可分早中晚做，如果覺得強度太高也可以做一天休一天，關鍵在於，持續做才是維持健康基本原則。

照片來源：台中慈濟醫院提供

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