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匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

一場疫情，讓許多以前沒有運動習慣的人，開始體會到練身體的重要性，而不少人健身，都很重視蛋白質的補充，但該怎麼補才對？營養師就提供懶人吃法，提醒健身前30分鐘到1個小時可以補充碳水化合物，防止在運動時體力耗盡；在運動後的半小時內，則可以食用碳水化合物加上蛋白質。

健身近年在國內越來越風行，聯青診所營養師張凱馨表示，也讓體內「3大重要營養素」之一的蛋白質，因此更受到人們的重視，蛋白質是構成體內各組織的主要成分，在人體內的主要功能，是構成組織和修補組織。如果補充量不夠，就會造成肌少症、內分泌失調等問題。

蛋白質吃夠了沒？當天有沒有運動，其實算法不一樣！張凱馨指出，一般健康成年人的每日蛋白質建議量，以每公斤體重1公克蛋白質計算，舉體重60公斤的成年人為例，一天所需蛋白質就是60公克；如果當天有運動，可將蛋白質的攝取量提升到為每日每公斤體重1.5公克蛋白質，同樣體重60公斤的成年人，建議量就會變成90公克。

蛋白質60克大約是多少，一般人大多沒有概念，營養師建議可以用「份數」換算，把蛋白質建議量數字除以7，就是每天建議的蛋白質份數，而一份蛋白質（7g）大約是半個掌心的肉類，或是雞蛋一顆、210ml牛奶、190ml豆漿，方便掌握。

張凱馨說，運動前健身前30分鐘到一個小時可以補充碳水化合物，防止在運動時體力耗盡，而最推薦地瓜、御飯糰、香蕉3款食物，便利商店就可以輕鬆找到；在運動後的半小時內，可以食用碳水化合物加上蛋白質，推薦組合也有3組，包括「地瓜+一個茶葉蛋」、「牛奶or豆漿+香蕉」或「雞胸肉+御飯糰」。

張凱馨提醒，不只是健身者，蛋白質攝取對於一般人也非常重要。不過，現代人可能因不同的工作性質或生理狀態，對於蛋白質的需求也不盡相同。因此，無論是健身小白、健身達人還是一般民眾，在飲食上遇到問題時，仍建議尋求專業營養師團隊的協助，綜合考量個人的身體及運動狀況，打造適合個別化的「營養套餐」，才是最理想的蛋白質攝取方式。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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